鍛煉在家裡其自身的重量。 一組練習，體重男性和女性

很多球迷喜歡健康的生活方式，而不是健身房在家裡進行親自設計複雜，涉及到一個鍛煉與其他後其自身的重量。 而他們的動機 - 以節省購買健身卡的錢 - 相當理性。

為了改善健康，變得更加敏捷，靈活，提高下自己的二電價 - III體育類，這樣的活動是不夠的。 另一件事，如果在位者有遠大的目標：我的體育類及以上。 在這種情況下，沒有教練和專門的健身房也不會做。

無論是在家裡訓練可用？

人類身體完美的通用方式是在家裡其自身重量的練習。 它們是相關的，如果學員不能去健身房（因為距離較遠，缺乏時間或其他原因）。 贊成此的 一種訓練 ，他說，和它們的可用性。

重要的是要正確評估自己的健康，以免傷害他喜歡體育鍛煉是很重要的。 生理訓練後 - 緊張的身體裡，伴著sverhvosstanovleniya肌肉組織。 的應力應來製備。 總之，作為在國內有自己的重量練習應遵守一些謹慎。

要檢查心臟的工作是非常適合運動後測試其正常速度恢復。 但是，如果你沒有，你不應該難過。 所以，運動後應針對週期性的，動態的，火車的心臟。

熱身

開始的人患有慢性疾病的經常性培訓，只要是與主治醫師和受到的健康狀況定期監測的同意。

不要忘記，為了避免傷害到執行與自身重量任何運動只期待一個複雜的鍛煉，熱身你的肌肉後，並準備對體力活動的主要複雜。 而就在建議熱身中度循環載荷，用於訓練心血管系統，適度的運行類型15準備 - 30分鐘。 忽略溫暖的身體傷害。 畢竟，任何體力活動 - 它是在肌肉纖維應力，導致其sverhvosstanovleniya（到更大的程度）。

在練習我的體重男性的複雜

男性複雜體重鍛煉可以有多種選擇。 通常它包括7-10練習。 每次練習（其組）都有一個目標 - 某組肌肉的發展。 推薦單獨男人 - 在每週不同的日子 - 制定出不同的肌肉群。 例如，雙重培訓：

1. 胸部，三角肌（其光束“包括”肩膀），背闊肌，腳 - 適可而止。
2. 肱二頭肌，腹肌，雙腿 - 重音。

在一周的四循環提出了兩週的第二與第一實施方式的訓練，以及兩個。 聯合演習應由組的肌肉工作的指導。 重要的是要知道什麼樣的運動相當於是很重要的。

練習不同的肌肉群

代表此對應的體重鍛煉：

• 胸部 - 俯臥撑，引體經典;
• 三角肌 - 酒吧，運動“側邊欄”上拉起;
• 背闊肌 - 在酒吧寬握拉起，在酒吧曲伸武器;
• 腿 - 在雙腿下蹲適度：無論是古典PLIE類型;
• 二頭肌 - 上的橫梁反向把手拉起;
• 腹肌 - 斜坡進入他的頭腳趾或腳;
• 英尺（重音） - 蹲在一條腿。

什麼負載有限制自己一個女人？

當然，功能是體重的女孩練習。 因為他們的解剖提出了更大的身體脂肪（7-10％）婦女應該做更多kardiodvizheny。

他們形成一個女性形象，不建議集上，廣背部肌肉，三角肌的發展重音。 還建議不要形成凸型的前腿的表面經典練習。

但是，錯誤的是，許多列車女人“構建”，因為高強度的訓練肌肉數量驚人的斷言。 舒緩運動公平性：因為天然睾酮在女性體內那是不可能的稀缺性。 因此，上述範圍是鑑於這些限制製造，不帶相應的陰型人物（發展廣泛的背部肌肉，肌肉大腿的前基團。）當然，對於男人來自婦女不同的是行使其自身的重量。

單槓的經典運動

在眾多的演習有一組經典的，即 舉世公認，在訓練中大多數人出現。 讓我們先從 拉動欄上。

這就是所謂的肌肉的手臂，肩膀，背部肌肉的發展奠定了基礎。

在10倍的方法受過訓練的男選手進行拉起4-5。 女性足夠每組3-5次。 但是，如果這不允許擅長體育的物理形式，然後彎曲，伸直你的手鉗住價值中盡可能多地在吧台上。 然而，從訓練鍛煉重複次數應該增加。

讓我們先從什麼是傳統上的最佳運動體重男性包括拉欄上。 它具有悠久的歷史，作為第一個單槓是羅馬軍團的長矛，在狹窄的峽谷岩石之間楔入。

在酒吧拉起

請注意：這個練習主要是男性。 女性練它，但強度較小。 首頁推薦單槓是考慮到鍛煉的重要性仍設置。

要做到這一點，測量在走廊的牆壁之間的差距。 買在體育用品turnikovuyu管支柱具有合適的尺寸。 用錘子僱工將修復它半小時。

非常鍛煉應以經典的上拉開始。 起始位置：酒吧，手從簽證 - 與肩同寬，雙手握住頂部。 同步雙臂肘部彎曲的位置，直到下巴高出橫梁。

緊縮政策在四組進行10次。 正是這種力量 - 以改善物理音調來最低。 因此，加強胸部肌肉，適度的上梁 - 肱三頭肌，三角肌。

用吧，我們會提到其自身重量的另一種做法稱為拉動反向窄握。 在這種情況下，手放在彼此的欄上，在手掌的距離。 在胳膊肘彎曲的雙手固定在酒吧下巴。 這是在十套進行四次。 這個練習訓練加劇肱二頭肌。

第三個練習- 緊縮的寬握 （手-寬肩膀，橫梁放在頭後面）。 除了在手臂的肌肉中等負荷，所以仍然行使LAT（“翅膀”，因為他們被稱為投球。）

擠壓地板（片）

屈伸胳膊趴在掌心 - 在練習中的字幕中提到的第二個名字。 男人練。

經典的版本 - 將雙手置於肩同寬。 在最低點應該觸摸乳房（但不舒展！）在地板上。 50倍 - 它取決於4套35的適應度進行。

對於女性俯臥撑部分由“酒吧”所取代。 這種 靜力性運動。 列車停留在地板上的前臂和腳趾，而且由於激烈的新聞界，軀幹保持平直而不下垂。

蹲

另一個 基本練習 體能訓練是下蹲。 受過訓練的腿定義人類速度和耐力。 這是，除了腿部肌肉的發展，是對心血管系統的良好指標（馬丁測試。）

考慮經典下蹲，形成凸型的腿部肌肉。 佈置在肩寬度腿。 對於適當的性能，背面必須是光滑的，並且膝蓋不會從穿過大腳趾的假想軸線移位。 對於重音負載必須蹲在兩項法案，並上升 - 八。 這形成了大腿的前表面。 演習是在3-4套30-100代表執行。

蹲另一種類型 - PLIE（蝴蝶） - 推薦為女性。 它形成彈性的臀部。 因此膝蓋養殖手。 的集合和重複類似於經典的仰臥起坐的實施例的數量。

有時行使其本身重量為有效的一類高出橫梁。 它是關於蹲在一條腿（當時在另一條腿向前伸直）。 多少次做到這一點？ 啟動多達意志（身體劇烈運動），並逐步帶來每套重複10次。 為了訓練我們推薦三套。

腹部肌肉的發展

很明顯，好身材（指男性和女性）提出一個凸起的胸部和緊胃。 顯然，在他們的經典形式體重演習必然涉及加強腹肌。 這並不奇怪。 畢竟，幾乎任何體力活動，這些肌肉都參與。 他們發揮穩定的作用，進行整體協調。

此外，他們的發展需要培訓的工作比，也就是說，背部或肱二頭肌肌肉最廣泛的發展，更大的體積。 也許這就是為什麼訓練的運動員不要錯過機會炫耀自己的“立方體”。

典型地，一組練習體重訓練包括壓力機的單獨的上部分和下部分。 在家裡，通常用於此目的的進行了兩次演練。 而對於雙方的起始位置 - 在撒謊。

為了實施壓腳的上部是固定的，在固定在所述主體的所述水平位置的背面的鎖定臂。 貫徹坡，雙手從城堡免費取得觸摸你的腳趾。 幾乎處於水平狀態，然後返回到身體和手 - 城堡的頭（“幾乎”是指：背不接觸地面）。 這實現了腹部肌肉的緊張附加。 演習是在4組進行。 35-50（取決於健身的程度） - 重複為他們每個人的號碼。

當記者行使手中的下部進行練習捕捉上身，伸出保持靜態手頭的材料武器。 兩條腿 - 伸直。 他們同步離地面摸摸你的頭後面的地板上。 反相運動，他們還直接下跌，但一點點，不要碰。 正如在前面的練習，從而達到肌肉張力壓榨的整個運動週期的影響。 重複次數也類似於第一個練習。

結論

一組具有其自身的重量練習，可以使人體在完美的功能狀態。

此外，憑藉其自身重量的練習，根據運動的專家，在它的發展對運動員的強制性的一步。 但在事後超載脫稿過早負重訓練的心血管系統。

對於很多人來說列出的不夠好，手感好。 然而，處理傳遞階段“有其自身的重量，”一部分去了班，體育俱樂部和健身房教練的指導下進行。