該程序，練習：用自己的重量訓練

許多年輕運動員努力實現在職業生涯的早期任何結果，花了太多的時間和精力完全沒有必要的行動。 我們在健身房談論運動和負重訓練。 很少有人知道，在訓練與自身重量的初始階段將允許任何人以迅速和有效地解決所有任務。

本文的重點 - 對於初學者一些現成的程序有詳細的說明，以幫助您快速涉足職業體育的世界，不用去健身房，實現顯著的成果。 我們將只關注體重訓練。

點

在開始鍛煉體面的詳細研究之前，是值得的主旋律和重點目標有點偏離。 事實上，許多新人相信專門練習的存在。 例如，重量損失是一個複雜的，並且對於一組質量或強度 - 一個完全不同的鍛煉。

其實沒有什麼區別。 力量訓練與自身重量完全有能力讓新手運動員和減肥，因為只有兩個重要因素：心臟率和肌肉組織反應負載。 減肥需要提高的心臟速率，有必要給力“得分”肌肉和體重增加會分開練習。

這些設施和模擬器

從空氣本身編織不能工作區。 在任何情況下，都需要運動輔助裝置。 理想的情況是，大多數手頭的新人需要有一個單槓和雙槓。 專家建議購買健身器械“3合1”，其中包括所有的配件有其自身的重量工作。 在極端的情況下，就可以解決問題和一些椅子，只有在這種情況下，受傷的風險顯著增加。

此外，為了用自己的體重訓練，它的時間來獲得，並且可以在任何體育用品商店中找到一個特殊的瑜伽墊。 此附件需要較長出於衛生原因，因為大多數的演習必須執行躺在地板上。

建議初學者專業運動員來看看體育用品商店和 橡皮筋 訓練。 該附件是短短幾年其在市場上存在的迅速吸引了眾多新人的目光，因為如果使用得當，它可以讓你有效地通過身體的任何肌肉工作。

主要王牌新手

最好的鍛煉自己的體重是正常的深蹲。 有其自身的重量訓練計劃的房子就不能沒有他們。 此外蹲有效的肌肉招聘和減肥。 在第一種情況下，你需要慢慢地進行練習，注重每一個重複，而應該蹲下快，不涉足長時間的休息集之間（40-60秒最大值）擺脫身體脂肪。

下蹲技術非常重要，不僅可以讓您專注於特定的肌肉拉傷，也能防止損傷。 一個有抱負的運動員必須完全控制你的身體的位置：

• 直回（優選乳房前俯，使葉片）;
• 下蹲大腿的最低點應該是與地面平行，你的膝蓋 - 不超越襪子的水平。

此外，許多培訓師建議總是提高你的膝蓋一邊，不要把你的腳後跟離開地面。 顯然，大量的需求，但他們的目的是保護關節免受損傷。 在初始階段，建議堅持到椅子或壁的支持。

負載焦點

一條腿向前衝刺的身體也一樣，這是一種有效的鍛煉。 擁有自己的體能訓練計劃經常需要進行襲擊一周幾次，因為它們不是孤立的，並允許通過移動重心，開發腿部不同的肌肉。

所以，當你拒絕回來，矯直下的包袱背落在大腿後側的一部分。 最主要的 - 總是在身體的控制權：身體與地板之間的夾角應為90度。 但輕微的傾斜（20-30度）正向偏置在大腿前部的負荷，與肌肉開始工作，只有當所述延伸腿。 然而，專業運動員建議初學者還是控制攻擊，不允許膝關節在地板上打，因為這可能會損害膝蓋。

體操離不開

背闊肌人很難發展，因為他們是如此不斷地進行。 他們通過步行上班，拿著平衡或彎曲和下蹲時創造的力量。 然而，這些肌肉會導致身體燃燒多餘的脂肪，因為他們的工作需要大量的體力和精力的。

用自己的體能訓練計劃對男人總是在拉它的成分，但很多教練，提供新人的節目，忽視大多數人根本不知道如何執行這項工作。 有需要的經驗體操運動員誰知道如何使參與工作的背部肌肉。

常規身體向前傾斜上腰部產生應變，但是回彎頭中的斜率回縮直接加載的背闊肌。 是的，仰臥起坐是鍛煉不可替代的，但最初仍然激活大肌肉。

對於上拉可選附件

不過，男性鍛煉體重應在其練習加強背部列表。 這裡是方便運動線束和單槓，將壓倒任何新手拉。 該解決方案很簡單：

• 線束穿過所述水平桿轉移並固定到環;
• 運動員，佔用單槓手，修復了一隻腳線束的迴路（底部）。

因此，可拉伸的橡膠通過拉動桿和對運動員傾向於附件到酒吧。 新手運動員只需要向前彎曲的胸部收緊。 是的，起初這項工作似乎很難和不可能的，但結果不會給礦山設備後長。 平均而言，培訓一個月（每週3次）後的任何初學者對自己的成功，而不支持線束，一旦執行上拉。 這是一個嚴重的結果，在生理和心理方面。

沒人愛鍛煉

首頁培訓與自身的重量，包括俯臥撑。 然而，對於許多初學者來說，導致久坐的生活方式，它成為一個真正的酷刑，他們正試圖無視專業人士的建議。 問題是，年輕運動員正在努力建成投產了很多肌肉萎縮未在日常生活中使用的。 它需要一個完全不同的方法。

按下開始有更好的表現不是性別，而是用他的手在牆上，創造了地板和身體之間呈45度角。 是的，它很容易和簡單的運動，但是，它是能夠加載的手臂和胸部的肌肉，如果沒有中斷進行了幾十個重複。

第二階段是俯臥撑膝蓋。 這是值得關注的雙手相對於外殼的位置。 在手育種手集中在胸部肌肉的負擔，和減少改變重點肱三頭肌。 開展培訓與自身重量更好的初始階段，從身體把你的手拿開。 學習如何做運動這種方式，你可以放心地去一般的俯臥撑。

建築物形狀

美麗的肩膀從來都是別人羨慕的目光。 並不要緊誰的運動員式的人物 - 一個男人或女人。 它看起來很棒，但不是每個人都是新手都知道，建立他的肩膀很容易在家裡，而無需額外的設備和裝置。 該事實 三角肌 對任何脅迫非常敏感，並且使他們的工作很簡單，只需要“分數”用大量的重複。 其本身重量肩負的房子包括三個運動訓練：

1. 提升手臂。 這裡最主要的 - 技術的遵守。 在肩部的初始位置臂和肘關節必須正好90度。 在演習中，你不能放棄肩關節下方。
2. 馬希手。 放置手沿著殼體，刷子必須被舉起來，形成在肘部成90度角。 從這樣的規定應該採取肘部向兩邊，沒有彎曲和矯直的武器。
3. 馬希在坡上。 起始位置沒有從前面的練習不同。 僅需要彎腰，地板和90度的角度體之間放置。 梭哈肘部組成。

重要事件

擁有自己的體能訓練計劃，特別是當它涉及到減肥，總是在腹部肌肉的習作。 然而，對於燃燒腹部脂肪這種方式，多數人的意見是錯誤的。 超重整個比例體外，但演習的新聞只有收緊下垂的胃。

另外值得一提的是，有在報刊上的上下兩截沒有肌肉，其實它是一個可以用不同的方式追求一個大肌肉：

1. 後備箱的盛衰。 最簡單的方法來獲得在地板和休息他的腳靠在牆上，抬起軀幹起來。
2. 腳窗口。 躺在地板上，把雙手臀部下硬停止，你需要抬起的腿彎曲沒有自己的膝蓋。
3. 結合上升。 坐在椅子或糞便上，保持雙手在座椅上，你需要採取的身體和腳遠離彼此，試圖取俯臥位。 其次是通過提升身體（保持平衡），拉你的膝蓋到胸部。

困難的工作

在酒吧裡的接收是由一些專業運動員組成與自身重量初學者訓練低估。 很多人認為沒有什麼比接受教育更保持身體的靜電，站在他的手，靠在他的腳在地板上。 但是，要做到這一點困難的工作，買不起很多教練，更不用說初學者。

一切都很簡單：你必須在一個位置放置至少一分鐘。 當然，在酒吧被要求保持背部挺直，不要讓肘部武器的彎曲。 作為一項規則，從字面上15-20秒新人不能承受靜載荷，並經過短暫動搖整個身體的運動停止。

循環訓練功能

值得注意的是，該類運動員可以通過幾種方法來進行。 基本訓練包括交替的每一塊肌肉的闡述重複幾次。 然而，誰想要快速減肥的新人當中，是非常受歡迎的 循環訓練 與自身的重量。

這些活動的一個特徵是對於沒有休息一個方法可以始終如一完成上述所有練習。 這是初學者的程序。 犯了一圈之後是一個兩分鐘的休息時間，一切都再次重複。 這種訓練在心血管系統很重，所以建議初學者控制自己的脈搏，呼吸避免。 您可以重複捐贈的量各一套，但不練習之間休息。

總之

鍛煉體重僅在就業的初始階段有效。 在未來的（1-2個月）適用於人體的負荷，並停止生長肌肉和脂肪燃燒。 這裡有必要添加任何加權或修改練習自己。 另外，您也可以重新排列的地方上面所列內容的練習和不斷變化的實現方法的步伐。