表：欄上拉起。 培訓計劃

單槓是抽背部肌肉一大利器。 此外它正在手，前臂擺動和發展的整體肌肉。 因為 隨著緊縮政策 是基本的多關節運動，涉及到大量不同的肌肉群。

如果你決定開始 拉動欄上 從頭開始，你應該記住，用心靈進行任何運動。 這是一家從事特定的程序，記錄他們的結果。 也就是說，沒有必要進行傻了吧拉起。

表與您的結果將幫助您跟踪進展情況，並了解如何培訓計劃有效。 只有這樣，你就能準確地判斷你是否不鍛煉，你是否正在向前推進的辦法。

徹底混搭！

任何訓練前需要熱身身體。 多虧了她，你能避免各種麻煩：..損傷，扭傷，韌帶撕裂，肩關節，脫位等。此外損傷，以及溫熱的肌肉隨時準備把用於拉新紀錄，因為他們已經準備好裝載。

因此，不要忽視熱身。 它應該至少持續5-10分鐘。 鍛煉後，你應該感到力量和工作意願肌肉的激增。 如果有這樣的感覺 - 不著急，再次嘗試鍛煉。

什麼是足夠的，他們如何不同？

您可以在酒吧不同拉。 停止播放在載荷對全身的肌肉分佈的非常重要的作用。 有幾種類型，你可以按住欄上你的身體和做練習交手。

經典的和最夠簡單 - 它是雙手與肩同寬，手掌觸碰從你的單槓和otvornuty，你的拇指應該鞠躬欄的下方。 順便說一句，在拇指：有關於如何做的問題上沒有達成共識，以及是否應完全包圍了橫梁。

很多運動員喜歡他們採取同樣的方式作為其餘手指單槓上。 所以，當你願意，你可以做的。 如果你覺得不舒服，只需移動手指。 這甚至可以懸掛位置來完成。

如果你的手放在肩同寬和抓地力的經典，那麼你會給上下背闊肌，肱二頭肌，前臂分佈式負載。

展開雙手給自己，你從後面取出一些負載並重新加載它的二頭肌。 所以做主要是那些誰想要加速模式，讓您的手的成交量。

緯度握

此外，把手越寬，越被利用背闊肌。 同時，手臂肌肉將在越來越少的壓力。 因此，如果你想有一個寬闊的背上，試圖執行potdyagivaniya抓地力，這會比你的肩膀的寬度長。

窄交手涉及更多的手中，尤其是肱二頭肌的工作。 此外，包括與緯度的下部。 如果你想握手欄上，然後嘗試趕上窄握。

安全第一

這是值得記住的是必須遵循各鍛煉一些規則：

1.無論你做什麼，使用上拉單槓在家或出門到院子裡，你需要找到外殼的高度，這是沒有任何問題達成橫梁還是有點跳轉到它。

如果位於上方，可能會不慎失足錯誤的土地和損壞腳。 所以盡量不要進行單槓引體向上，你必須爬上樓梯。

2.請務必使用手套或氧化鎂。 這是怎樣的人的手，它不是專為在拉的時候所經歷的負載。

最好是買的，當然，手套 - 你不僅會停止手吧上滑動，而且還稍微降低刷上的負載。 您可以使用和鎂，這是在任何體育用品商店銷售。 這是因為低價格和高性能的流行。

如果你想充分感受了橫梁，不上滑動，鎂 - 這是你所需要的。

初學者培訓計劃

對於誰是剛剛開始一個人積極參與體育，培訓費用在三天1次。 也就是說，如果你在週一上班了，下面的活動應該發生在星期四。 這將讓身體恢復和新的力量囤積。

當然，拉欄上從頭開始是非常困難的。 如果你甚至無法趕上1次，有必要從以下方式凳子或椅子上了解到：站在椅子上，用他的腳跳起來，這樣你的胸部碰到了欄和開始下降。

這樣做，直到那時，直到你覺得力量拉了身子至少一次。 嘗試做盡可能慢地。 因此，有可能掌握拉從頭開始他的外衣。

新人是一個雜技演員到任何東西

人們誰是能夠在欄上進行各種花樣，其中有一個人巨大的人氣。 這是必要的，以保持人氣，令人驚訝的所有新的和有趣的動作。

但是，如果你剛開始學習追趕，你不應該被這樣的雜技分心。 您只需要執行一些基本練習，以獲得第一的成績。

您可以為每個鍛煉進行：

1. 拉寬握。

2.展窄的抓地力。

3.仰臥起坐的二頭肌。

使至少4套的4-5倍。

只要你加載它完全制服，開始增加代表的數量。 一旦你已經能夠做4組的任何的練習15-20次，是有意義的使用權，進行欄上拉起。

表，文投，將幫助你建立一個能與額外的負載鍛煉。 但是，當你自信地收緊和有肩關節無損傷這樣的計劃的鍛煉時，才建議。

如何盡快提高欄上的上拉？

如果你不是一個初學者，做了一定的時間，有可能來的時候，你將不再開發的時間。 這是由於身體已經達到了，你擺在他面前的任務的最佳形狀和條件。

它並不總是那麼容易過關的30上拉，如果不管多少已在自然資源的身體積累，他們有時間出去，你可以不增加單槓上拉的方法。

但是，總有讓自己變得更好，如何成為一個願望是什麼？ 在這種情況下，有必要在運動時會導致你的肌肉的衝擊壓力，身體重新考慮其立場，並意識到你需要進一步發展為負荷大幅增加。

因此推力可以是具有可選的上拉重量。 要做到這一點，最簡單的方法是在其處理一個普通的公文包。 如果不這樣做，你可以購買，但要確保手柄只好一直堅強，因為你會被體面加載它們。

為了有效地使用附加重量要的特定執行 的欄上拉電路。 下表，適用於以了解如何建立你的訓練計劃。 您可以使用它作為制訂培訓計劃的基礎。

秉承在表中給出的訓練原則，你會發現不久就恢復了如何增加欄上的拉動。

定期聘請

不要忘了，鍛煉應該是有規律的。 如果沒有一個系統的方法來實現就業的結果，你不能。 為自己設定，將需要投入至少一個小時，每天進行拉欄上。

上面的表格可以幫助你不要停在那裡，並提高他們的成績。 但是不要試圖買平衡，肩關節 - 這是一個非常複雜的機制，這是很容易損壞。 試著逐漸增加負荷。 不要試圖拉起每個鍛煉創下了一個紀錄。