對於初學者和有經驗的運動員欄上的培訓計劃

如果你想擺脫體內的脂肪，讓你的身材救濟，增強肌肉，成為耐寒，那麼你將幫助欄上的一個特殊的訓練計劃。 該彈與其他演習，包括酒吧相結合，將有助於達到預期的效果。

單槓和雙槓： 培訓計劃。 一天一

這項工作計劃是專為3 天的培訓， 然後將其再次重複。 從事露天更好，在專門配備的運動場。 為了達到最佳效果，就必須每週獻給3-4天。

單槓和雙槓上的訓練計劃 ，在第一課的目的是抽三頭肌和胸部肌肉。 短暫的熱身後去托梁，並採取起始位置。 要做到這一點，緊握他們的手，掛，掃腿離開地面，稍微彎曲你的胳膊肘。 在吸氣時伸直雙臂，以提高身體在地面之上，甚至更高。 話又說回來，手肘彎曲，降低身體向下。 在相同的腿不能觸地。

做這個練習多次通過允許您的身體健康。 共執行4套。 前兩種方法不傳播盡可能; 如果你能做到這些練習10，做7-8。 最後兩種方法 - 主。 他們嘗試做12次重複。

休息兩分鐘，去單槓。 掛在其上，在盡可能擺動，抬起雙腿連接在一起，膝蓋微微彎曲。 在這種情況下，你將參與三頭肌和腹部肌肉。 執行以同樣的方式鍛煉：前兩種方法 - 最大可能的70-80％，最後兩種方法 - 120％。

為了培訓效果更大，總之，做從板凳俯臥撑在4方法相同的方式。

2天

在下次會議上改變欄上的訓練計劃。 一天後，去彈，掛在橫桿上的雙手，使得寬握。 前兩個方法進行拉是不可能的佈局，在其他兩個 - 發行120％。

1-2分鐘的休息後繼續工作。 現在，我們需要固定在酒吧反向握的手，即手指指著自己。 執行上拉。 做3-4組具有相同數量的重複，如在之前的練習。

短暫的喘息之後，去酒吧。 以起始位置。 在酒吧繪圖伸直雙臂，抬起身體。 保持在這個位置上，開展 用腳踹 著，提高他們，使他們成為平行於地面。 這樣做，因為你呼氣時，降低你的腿 - 呼吸。

第三天

在酒吧的培訓計劃將有助於加強斜肌。 它是專門為第三次會議。 掛在欄上的手，抬起膝蓋彎曲交替 - 然後左邊，然後到右側。 當你彎曲你的膝蓋在相反的方向發送的右腳。

為了這一天給你的腹肌鍛煉身體，做一個板凳上的鍛煉，已經散發的新聞。 該技術是相同的：4套，前兩個具有較小的重複次數，最後兩個 - 以最大的。

一般建議

休息一天再後，按照第一組練習，甚至在1-2天 - 第二。 稍事休息即使是一天，玩一天節目的第三次練習。

這就是單槓和雙槓上的訓練計劃，在手臂，胸部鍛煉肌肉，背部和按。

如果你發現很難開展這項技術的練習，你可以用一個簡單的開始，然後用上面的訓練計劃。

初學者的基本知識

在第一分鐘的會議初學者單槓訓練包括一個小熱身，然後著手進行一項重要工作。 採取一些呼吸練習，熱身身體，準備好應對更嚴重的負荷。

走到酒吧裡，試圖抓住至少1次。 休息幾秒鐘，重複你的記錄。 因此，保持15-20分鐘。 即使你能夠在一個方法來執行，只有一個上拉，所有的時間，你可能能夠使總量為20。如果早上你會疼痛的肌肉，這是很好的。 所以，你已經正確地完成一切，肌肉得到了足夠的負載。

當痛苦會過去，後約2-3天，繼續做單槓練習。

以同樣的方式做引體向上。 也許你已經管理的一種方法，使不是一個，而是兩個或三個。 如果你失敗了，不要絕望。 第二運動後休息1-2天之後，第三嘗試運行多一點重複的一種方法。

多樣性拉動初學者

做一個很好的運動範圍的欄上練習，沒有抽搐。 在這個公共模擬器可以做各種緊縮。 以下是適合有經驗的運動員。

1.保護您的身體，使身體與大腿上部均超過了橫梁。 與直接，手手緊緊地夾在單槓的水平部分。 彎曲你的胳膊肘微微下半身，拉動胸部酒吧，然後回到開始姿勢。

2.抓住桿的保持，同時提高兩條腿，以便接觸所述水平條橫向腳的腳趾。

您還可以執行其他類型的引體向上。 主要的東西 - 隨心情搞，注意健康。 最好是每隔一兩天訓練，休息集之間 - 不超過20-30秒。 然後1-2個月後，你將看到的第一個成果，並在一年後不知道我的身體，這將是清晰可見的，美麗的浮雕肌肉。