如何獲得質量體外？ 肌肉量訓練和營養計劃

所有人都是個人的。 一些非常快速而容易地獲得肌肉量，對於其他人來說，這成為一個真正的問題 最常見的是“不匆忙”的恢復是異形體。 但是，並不是一切都如此糟糕。 專家說，外形可能會獲得肌肉質量。 但為此，有必要堅持正確的營養和培訓計劃。 所以，讓我們來考慮 如何獲得大量的 形態。 應該遵循哪些建議？

體外結構的特徵

什麼樣的人屬於這個類別？ Ectomorph是一個瘦小的骨頭，具有最少量的皮下脂肪。 這種類型的其他特徵包括：窄腳，刷子，肩膀和長肢。 ectomorph具有長纖維細長纖維

這種人體的特徵是代謝率高。 正是快速代謝阻止了皮下脂肪沉積的形成。 如果這樣的人沒有正常的身體活動，那麼從他那裡吸收的卡路里的數量就會隨著熱量而消散。 這是體重增加的關鍵點。

傾向於積累乾燥肌肉質量的是“瘦”的。 在相同的脂肪沉積物不形成。 這就是為什麼ectomorph非常難以獲得額外的公斤。 畢竟，他幾乎沒有增加脂肪層。 然而，同時，肌肉質量很難獲得。

科學家們調查了這些人的特點。 這使得他們了解為什麼ectomorphs難以獲得肌肉質量。 事實證明，身體“hudyshek”甚至有規律的力量訓練非常糟糕地處理蛋白質（蛋白質）。 也就是說，這種轉變是肌肉組織生長的基礎。

培訓的特點

如何獲得質量體外？ 乍看起來這似乎是一個不可能的任務。 但這不是這樣的。 外形可以容易地獲得肌肉質量。 但是為此，有必要嚴格遵守專門針對精瘦體質人士設計的方案。

所以，如果你對如何獲得大規模的外形感興趣，那麼請閱讀這些專家建議：

1. 培訓時間 運動時間應持續約1-1.5小時，外形肌肉組織不具有耐力特徵。 長期的訓練將減輕體重。
2. 每週課程數 它完全取決於你的活動的性質。 建議每天不要體驗身體活動的人每週4-5次。 在辛勤工作的情況下，3節課就足夠了。
3. 一個肌肉組可以每周治療一次。 你應該知道，外形需要大量的時間來修復組織。
4. 我們建議不要超過3-4種方法。 練習大量方法的瘦人面對肌肉纖維的分解。
5. 對於小肌群，推薦使用8-10次重複，對於大型肌肉組，6-8次。 這是另一個重要的規則，必須遵循一個ectomorph。 例外是 梯形 和脛骨的 肌肉 ，需要更多的重複。
6. 在方法之間必須有1-2.5分鐘的休息，有時更多。 非常重要的不要急著 身體必須能夠在各種方法之間恢復。

因此，招募肌肉質量外形的訓練計劃應基於短暫，低重複練習。 而這兩種方法之間是一個很好的休息。

培訓計劃

能量的有效利用是體外教訓的重點。 一次強化訓練訓練不得超過45-60分鐘。

肌肉質量訓練計劃每週3次。 每一天都有自己的綜合體，它提供基本練習：

• 台式壓機
• 蹲坐槓鈴;
• 硬拉。

這些練習是開始精瘦的人體肥大，伴隨著身體中激素的增加，肌肉質量是必需的。

培訓計劃的例子

第一天。 鍛煉二頭肌和胸部表現：

• 台式壓機 - 4套8次重複;
• 按一定角度（底部，頂部） - 4至10;
• 抬起二頭肌 - 4到12。

第二天 訓練你的腳以下練習：

• 蹲下一個酒吧 - 5在8;
• 襪子上升 - 20點20分;
• 羅馬尼亞草案 - 4至12。

第三天。 治療三頭肌和背部：

• 死信 - 4至12;
• 壓窄抓握 - 4至12;
• 拉起一個寬闊的握力 - 4個方法，你最大限度地做到這一點。

第四天 在這些練習的幫助下，對腿部和肩部的輕鬆訓練進行：

• 陸軍新聞 - 4至12;
• 台式壓機 - 4至15;
• 桿桿到下巴 - 3到12。

如你所見，這是一個非常簡單的程序 ， 為男性 獲得肌肉量 。 主要的是要記住，每天都應該包括基本練習。 將3次訓練與所需的便利練習相結合是很重要的。

日方案

瘦小的人誰已經採取了一個課程來增加肌肉質量，你需要照顧足夠的休息。 他們必須在晚上睡覺 建議至少休息8-10小時。

肌肉在訓練期間開始積極發展，但在恢復期間。 這就是為什麼提供他們最長的休息。 另外，請記住，您不能訓練沒有時間從以前的負載中恢復的肌肉群。

營養學基礎

當然，變化應該觸及你的飲食。

用於質量增益的外形飼養基於以下規則：

1. 你的飲食應該是高熱量。 營養學家說，一天應該使用超過2500公里。
2. 一定要吃一點。 你可以每天吃6到12次。
3. 外形對於復雜的碳水化合物和動物來源的蛋白質非常有用。 在他們身上建立自己的飲食。 營養學家建議吃這種碳水化合物：意大利面，粥。 最好的動物蛋白質是豬肉，雞蛋，雞肉，奶酪，牛奶，牛肉。
4. 會議結束後，建議用快速蛋白質和簡單碳水化合物的組合來維持身體。 Ectomorph，訓練疲憊，將充分利用乳清蛋白和香蕉的力量。
5. 運動後1-1,5小時可以計劃全膳。 在這種情況下，飲食顯著擴大。 推薦的動物蛋白質，複合碳水化合物，蔬菜。

樣品菜單

ectomorphs的有機體可以與一個巨大的大鍋比較，這可以燃燒無數熱量。 這就是為什麼它應該不斷地拋出“燃料” - 複雜的碳水化合物，當然還有蛋白質。

飲食可以有以下外觀：

第一早餐（根據時間在6.30）：

• 燕麥片 - 100克;
• 新鮮牛奶 - 250毫升;
• 橄欖油 - 1茶匙;
• 一些葡萄乾 - 60克。

第二個早餐（計劃在9.30）：

• 雞胸肉 - 150克;
• 蕎麥粥 - 100克;
• 橄欖油 - 1湯匙 湖

午餐（身體需要在訓練前飽飽，約13-14小時）：

• 麵食 - 100克;
• 一塊豬肉，小牛肉或雞胸肉 - 150克。

小吃（在課程開始前1-1,5小時）：

• 麵包 - 幾件;
• 蜂蜜 - 2湯匙 L。
• 小屋奶酪 - 約150克。

第二個零食（鍛煉後計劃）：

• 雞胸肉 - 100克;
• 任何粥（如米飯） - 70克。

晚飯（睡覺之前，建議在21:00吃飯）：

• 牛奶 - 500克;
• 麥芽汁 - 100克

如果你真的關心如何增加體重的問題，那麼請記住營養的主要規律。 那些想要建立肌肉的人不應該餓死。 在任何情況下，你不應該把你的身體暴露在這種折磨之下。 如果你忽略了這個建議，身體就需要能量才能生活，會開始燒傷肌肉組織，很難獲得。

因此，一定要保持巧克力棒，幹杏，蘋果或堅果在手，以便始終能夠滿足飢餓。

青少年訓練的特點

過渡時代的許多孩子都在考慮運動。 他們傾向於使他們的身材更突出，以抽出肌肉。 但是，您應該知道，錯誤的負載不會帶來預期的效果。 相反，他們可以嚴重傷害脊椎問題，有時候會有視力。

因此，諮詢專家如何增加青少年體重非常重要。

一般來說，您可以遵循以下建議：

1. 從14歲開始，你可以開始練習：上拉，擺動新聞，俯臥撑。 他們將提供肌肉的輪廓。
2. 一個先決條件是正確，仔細均衡的飲食。 飲食中特別重要的是植物和動物來源的蛋白質。

結論

遵守上述建議，精瘦的人可以顯著增加他的肌肉質量。 此外，不僅外形的重量“增長”。 隨著 肌肉量 的 增加， 自信心的發展，情緒 也在 上升。 結果，在工作，學校甚至個人生活中都有改善。