在家裡對二頭肌進行有效的運動

增加肌肉質量的手可以沒有繁重的健身房遠足。 二手肱二頭肌正確選擇運動，在家中定期進行 - 這將有助於您。 但是，為此，您將需要有目的性和基本工具。

什麼是二頭肌？

如你所知，人體最突出的肌肉之一就是肱二頭肌或二頭肌。 它由短而長的肌肉頭部組成，作為“伴侶”。 值得注意的是，上述的肌肉，即使在輕鬆的狀態，在手臂上相當明顯，所以額外的負擔只會增加其緩解。

其主要功能是肩關節參與進行前臂和肩膀的屈曲過程。 如果你還記得肱二頭肌的對手是三頭肌，那麼他是幫助把手放回原來的位置。

由於肱二頭肌 肌肉 足夠突出，即使沒有太多的努力，它也脫穎而出，最有效的二頭肌練習對於救援機構的許多新手運動員和仰慕者來說將是感興趣的：夏季，缺少新聞或“肚子”的存在可以很容易地被背心隱藏，雙手總是在頭腦。

二趾原則在家工作

一般來說，所有的力量訓練從 手 的 肌肉 的細節開始 。 初學者想要盡可能快地增加它們，但這種做法是完全不真實的。 雙手隨著整個身體的成長，在1米的胸部體積下，將它們抽成長50厘米的圍巾是不可能的。

注意事項：如果只進行手訓練，沒有一般的肌肉質量，則不能達到預期的效果。 肱二頭肌的一個練習不能解決問題 - 需要一個綜合的方法。

很多人因為理解不了的原因，不能定期到健身房去參觀，所以他們需要注意對二頭肌的有效的鍛煉，即使沒有專門的設備也可以執行的房子。 這可以幫助解決這個問題的基本原理。

手的主要研究

1. 訓練的強度和體積的合理組合。 肌肉的成長和後續發育的有效性由一個 基本練習 和幾個輔助功能提供。
2. 適當的營養。 訓練人員需要一定的飲食，面向肌肉量的增長。 膳食應該分開，但營養豐富。 最好在上課前後消耗含有至少30克蛋白質的蛋白質。
3. 能力分配培訓。 二頭肌的家庭鍛煉應該不是每週2-3次，而是具有不同的強度，運動的方式和變化的數量。
4. 定期改變培訓綜合體的組成。 任何培訓綜合體的負荷不得超過6週，此後生物的完全適應。 有鑑於此，每1.5個月培訓計劃需要改變。 這樣做的方法有助於緩解手中的停頓，也可以減輕肌肉群體的停滯。

如果是雙臂肱二頭肌的負擔問題，最好每週鍛煉一次。 很多時候，它們與胸肌的發展相結合，儘管分組是獨一無二的。

雙臂在仰臥位的屈曲伸展

如果沒有可能對大廳的二頭肌進行練習，那麼可以從學校的長椅上獲得許多熟悉的初級運動。 這將是關於俯臥撑，或者在閂鎖中的臂的屈伸伸展。

這種練習的實施可以在有或沒有接觸平台的情況下進行。 由於運動的特異性，手的肌肉發育的這種變體不僅有利地影響二頭肌，而且還影響三頭肌。

正確設置手

在這種情況下，手的設置並不重要：它應該模擬提升貝殼，但肌肉屈肌的主要功能由二頭肌保留。 然而，它沒有比身體其他部位更多的影響力。

手就像一個簡單的上推一樣的方式，只有手指應該“向前看”。 同時，禁止盡可能多地向身體按手。 此外，重要的是將整個身體的重量稍微向前移動，使得主要載荷落在所涉及的手的區域上。 在家裡鍛煉二頭肌並不像起初看起來那樣困難。

在彎曲的手中，身體掉下來，胸部觸及地板表面。 應該注意的是，肘部不應該在不同方向上強烈地分開。 否則，不會提供適當的訓練效果，傷害風險也會增加。

如果受過訓練的人有慾望和機會，那麼在家裡的二頭肌上進行的這項練習可能會因啞鈴或特別停留而復雜化。

用槓鈴鍛煉

由於正確的二頭肌練習總是與屈曲和伸展有關，因此肌肉的未來價值將僅取決於運動的幅度。 振幅的減小“起作用”形成緩解，並增加肌肉質量的增長。 在這裡，限制器將是固定的支撐件，以一定角度安裝，肘關節將放在其中。

然而，首先，您需要選擇正確的酒吧重量。 它的質量應該是實質的，但不是很大（執行的技術將會減少）。 在家裡對二頭肌進行這樣的練習是很簡單的：你必須站在牆上或坐在支架上，從下面抓住，將射彈放在胸前。

在執行期間，肘部保持靜止，這增加了運動的幅度。 當彈丸處於較低位置時，手臂稍微彎曲，即起始位置不以直臂開始。 這樣可以防止二頭肌完全放鬆，並準備運動肌肉。

建議：請勿將肘關節抬高，因為肱二頭肌和背部的力量最小。 這顯著降低了訓練效果，並可能導致傷害。

將需要支持，以確保在二趾的家庭鍛煉以有限的幅度進行。 在這種情況下，通常使用具有可調傾斜角度的特殊模擬器。 一個完美的選擇可能是傾斜的台階。

在上述練習中，不僅可以涉及手中的肌肉，還可以參與背部肌肉。 這為上肩帶的發展提供了一個全面的方法。

練啞鈴

在這裡，這種運動工具的使用方式與以前的版本大致相同，唯一的區別是它的替代使用的可能性。 換句話說，負載可以簡單地分佈，也就是說，手臂的屈曲和伸展不僅在一起，而且分開進行。

用啞鈴抽出手的肌肉最受歡迎的選擇是兩種方式，每種運動員都為自己選擇。

1. 替代提升與仰臥位執行站立或坐在長凳上，同步和交替。 這裡需要注意前臂的旋轉：僅在上升期間才能運送到外部。 在這次練習中，影響發生在整個體積的二頭肌上。
2. 二頭肌上的鍛煉“錘”有些類似於以前的版本。 然而，在這種情況下，刷子的位置在整個循環中不改變，手掌彼此面對。 這個實現確保檢查二頭肌手臂肌肉的外部部分。

使用擴張器或彈性健身帶鍛煉二頭肌

這種類型的肌肉抽吸類似於肱二頭肌上的“錘”運動，儘管與以前版本的區別是使用其他運動器材。 從起始位置站立，雙腿分開，帶子或擴張器向下，執行臂的伸展。

應該注意的是，腳部與地板表面完全接觸，即它們牢固地固定。 手需要拿一個殼，讓手掌看著對方。

準備完畢後，實際執行開始。 兩個手臂在 肘關節處 平穩地彎曲到肩部，之後它們恢復到原來的位置。 在套間之間，建議做小暫停，讓肌肉休息一下。

當然，這遠遠不是肩膀的二頭肌肌肉的所有鍛煉，這可以在家裡進行。 體貼的訓練使您可以執行更多的選項影響不同的肌肉群。 此外，使用任何即時庫存大大擴大了自我交易的可能性。

在演繹古典練習的技巧中，您可以輕鬆適應具體情況，也就是使用手頭上的東西。 了解各種綜合體的實施情況，各自適應。

假設一些練習對於初學者來說太複雜，它們完全被類似的輕量級選項所取代，或者藉助於合作夥伴的幫助。

結論

在運動員的身影中，肌肉的發育很重要。 只有對二頭肌進行有效的練習，考慮到所有的個人特徵，才能達到預期的效果。 另外，我們不能忘記，在你的身體比例的工作中，重要的是因此，當訓練二頭肌時，別忘了其他的肌肉群。