在手的重量訓練。 如何建立臂部肌肉：鍛煉

從童年，每個人都是有意識的需求強勁。 青年男子，身穿T卹在夏天，往往試圖打氣你的二頭肌...

本文的主題 - 運動雙手放在地上。 我們正在談論的訓練過程中，要重點影響的主要增長 手臂肌肉： 肱二頭肌，三頭肌和前臂的肌肉。 同時，鍛煉時，一定要注意肌肉的其他群體的背影，報刊，腳，肩膀，脖子。 人體 - 一個出奇的和諧創建。 他在不規則探索在一些點的主要肌肉群根本不會讓成長二頭肌（例如，如果 背部肌肉 在其發展相對滯後）。

培訓過程中的比例

如何建立肌肉？ 這個問題，它成功地解決了現代訓練，不接受技術專家的方法：裝入盈餘結果是否定的 - 損傷和肌肉纖維的消耗。 復甦的重要階段。 肌肉在手臂上的增長依賴於他們的研究，當然，是非線性的。 據專家估計，在胳膊上的肌肉增加1厘米同時，增加運動員的身體總重量為3公斤。 因此，應保證蛋白質的營養和培養模式注重手不能超過總鍛煉的30％。 而且，當然，培訓效果是通過選擇適當的運動營養增強。

工具 - 肌肉衰竭

在大量的訓練手，像任何其他肌肉，表明運動週期與最大負荷。 執行與被升高的重量的方法來彈丸（槓鈴，啞鈴，模擬器，擴展器）不超過8倍，應達到的一組狀態肌肉衰竭。 而當這種狀態下的運動員由15-30秒故意拖延肌肉衰竭的效果最大化。

如果你講運動醫學的語言，以達到結果 - 肌肉質量的增長 - 利用無氧酵解的過程。 換句話說，從葡萄糖的氧缺乏的條件下氧化成乳酸和崩解parovinogradnuyu甲酸得到的骨骼肌提供能量。 當然，在重量訓練手也是基於這種現象。

在手在影響訓練的肌肉會發生什麼情況？ 他們收到許多微創。 當這種纖維被破壞，被破壞的蛋白質結構。 在這種情況下，我們對高強度運動的壓力說話。 如果再建立正確的進一步培訓週期和運動營養，運動的進展，由於骨骼肌sverhvosstanovleniya的效果。

負載變化

並且最大權重的訓練，你的肌肉工作後需要特殊的，更溫和的治療。 訓練手放在循環的重量進一步涉及負荷減少到最大重量的50-60％。 這種技術被稱為教練mikroperiodizatsiey：重物的週光週替換。

然而，年輕的運動員，達到了第一場勝利，往往看不起魯莽小，重量輕...在這方面，我們呼籲艱苦訓練，以降低溫度，並放棄的恆定負載能力的實踐要求。 盡可能頻繁地與較小的權重的工作，伴隨著肌肉的生長時sverhvosstanovleniya。 這有助於建立一個新的救濟的形成。 需要回滾階段。 負載邏輯將在接下來的“墳墓”循環增加。 狂熱培訓人身傷害和肌肉質量的停滯結果。

然而，以上 - 這是不是一個完整的答案，如何建立武大的問題。 有必要改變對肌肉質量的非常運動能力了自己的看法。

功能健美技巧

槓鈴，啞鈴，健身......所有這些都是訓練和力量舉，舉重和。 但是，它們的優先級是不同的。 對於力量舉沒有肌肉質量，並在最大權重一次性上漲是很重要的。 健美運動員也使得在訓練過程中進步，提高體育器材操作重量。 因此，他們是最大的訓練負荷。

和方式如何建立大武器，健美等等。 畢竟，這些運動員使用肌肉生長是不是一個，而是三個類別的安全功能。 舉重時肌肉收縮的練習舉重功率能力（肌纖維收縮）不那麼大。 它們構成了只有60％的力以受控的重量下降（負移動相），並在最高點保持的重量的力的75％。

因此，它是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練計劃在手的健美運動員增長更有效。

手培訓計劃

雙手堅硬的岩石。 量的每一毫米需要強制的努力。 我們這篇文章中，我們要注意如何正確地解決這個問題，制定原則，可能出現的錯誤的警告，並建議練習和它們的強度英寸

大多數學員手肱二頭肌優先的。 簡單地說，他吸引人們眼球。 然而，他們不認為大宗手的肌肉，肱三頭肌，即三分之二。 這些肌肉通常被稱為拮抗劑。 首先在折疊臂，第二這些作品的 - 在延伸。 如果你僅關注其中的一個，第二增加人體制動。 因此大二頭肌沒有大規模的肱三頭肌根本達不到的。 他將在緩解這種方法論錯誤，但薄。 需要注意的是為運動員手中的和諧發展和擺動前臂肌肉。

回想一下，手頭的訓練計劃是不是一個獨立的練習，但只有運動員的整體訓練計劃的一部分。 然而，對於重音構建手臂肌肉建議包括兩次用大重量訓練一個星期的訓練週期內行使他們一次，第二個 - 與救濟。

肱二頭肌

為了避免可能的傷害，負載不加熱，韌帶和肌肉纖維，我們建議預鍛煉。 對於手臂肌肉是一個有力的熱身圓形，然後 - 伸展動作。 我們在這篇文章中會向你注意三個基本的練習複雜：為肱二頭肌，三頭肌和前臂。 它們與最大訓練負荷運行。 注學員：在手的重量共震訓練可以用背部的肌肉（腹肌）的中等載荷相結合，反之亦然。

學員來到談判桌前的援助“基本複雜的肱二頭肌，”貼在下面。

解除二頭肌站立為一體的經典運動之一，形成了正確的頂部，中部和肱二頭肌的底部。

在其執行過程中，軀體（軀幹）保持伸直，雙腳放在肩同寬。 執行的把手桿下方。 肘部都在軀幹兩側。 起重臂被降低到臀部的水平。 該景象是固定的，直接在他面前。 深吸一口氣，運動員彎曲肘部，酒吧則在胸前。 重要的是，在這樣的運動肘部保持在其初始位置，即E.不動。 隨著酒吧呼氣的崛起。 然後桿被緩緩下降到臀部的水平。 這一點很重要，做運動，以保持身體直立姿勢。

二頭肌的與旋後的上升不與 構成啞鈴， 他也可從站立位置與位於肩同寬的腳進行。 啞鈴是提出一個接一個。 呼吸節奏 - 類似於前面的練習提到的那些。 術語“旋後”是指旋轉刷與朝向拇指的頂部的啞鈴。 這是一個自然的舉動，因為這樣做會導致人的肱二頭肌肌腱的特定附件。

重量補充劑二頭肌練習推斯科特在板凳上的二頭肌。 這是普遍的：可以進行與槓鈴啞鈴和。 其特點是在工作台上的手部位置固定，通過該突出在肘發生褶皺。 因為應力對肘基本條件的濃度不是最大配料重量和躺著它是不結束，即E.牽引長凳斯科特在部分振幅始終執行。 在值是對在反相運動二頭肌的運動負荷必不可少 - 拉伸。

另外，在研究的殿堂手培訓涉及腿筋拉塊模擬器（高擋）的肱二頭肌。 開始姿勢 - 站立，類似於第一運動描述。 彎曲肘部，終點彈道裝置必須固定在其最高點 - 在肌肉穩定燒灼感之前。

然而，問題雖然沒有完全公開“如何鍛煉肌肉？”關於肱二頭肌。 事實是，身材矮小基地複雜的運動員足以形成完全整個二頭肌。 如果肱二頭肌長 - 健美需要一組額外的練習（見表格“訓練肱二頭肌峰”。）：

主要鍛煉在這個複雜的是，你可以看到，EZ-拉桿上的二頭肌，這是開展斯科特在板凳上。 它的優勢 - 在延長的孤立影響和提高肱二頭肌的底峰。

肱三頭肌

然而，一組手的重量練習有效的鍛煉計劃還應該包括其他大型手臂肌肉：三頭肌和前臂。 三頭肌 - 肌肉，它佔據了大部分的手的上半部分，有必要比二頭肌鍛煉不那麼頻繁了。 卷馬蹄肱三頭肌給完成救災手臂健美和相稱的外觀。 在他訓練的最高分將重量提供精心挑選的，重複的次數，在介紹了基本的規定動作肱三頭肌表中列出的隔離演習。

注：法國臥推是相當創傷。 在肘關節點負載確定重量減少的最大訓練的50-60％。 肘部應固定裝載支付給三頭肌，而不是其他肌肉。 運動員所在的替補。 理想情況下，如果後原來位於他的腦後提交助手。 在頸部抓著不宜寬。 。在成功同胞電刷之間的距離在20-30厘米的範圍內優選保持告誡廣泛飼養在法國長凳手增加受傷的可能性。 除了抽手臂肌肉使用EZ-桿比常規桿頸時，這項工作將更加有效。 負載分佈在隔離的三個光束三頭肌纖維。

法國板凳坐表明，運動員坐在同一個垂直回板凳上。 雙腳穩穩停留在地板上，背部挺直。 在初始位置吧禿鷲的是在你的頭上。 然後慢慢運動員降低你的腦後吧。 停止該運動通過主觀在該張力是可觸知的三頭肌的點來確定。 可能的欺騙和包紮肘部。 法國替補席上坐著，並加載背部肌肉和腹部。

在健身房抽抽肱三頭肌手臂肌肉被認為比採用經典的法式鉗工更有效。 為什麼呢？ 在法國的板凳上壓胳膊肘較大幅度的重量。 因此，即使當彈丸重量40-60公斤（取決於運動員的身體狀況），可能會出現疼痛。

練習手動泵具有不同的效率。 分組訓練使運動員在孤軍奮戰的三頭肌的發展具有重量為100公斤以上。 此外製備的運動員在頂部塊肱三頭肌操作延伸臂具有重量的140-150公斤。 在這種情況下，演習不是孤立的。 平行於訓練背部和腹部的肌肉。

前臂

和諧發展臂運動員被假定為前臂肌肉（肩射線）的發展。 他們是傳統上與運動員的強度有關。 發達的肌肉提供的運動裝備一個安全的抓地力。 因此，它們提供了性能運動員做各種練習的安全性。 如果前臂是“最薄弱的環節”，在運動員的發展，它不僅在危險手中的重量個人訓練計劃。 強大的前臂和需要其他肌肉群的發展。 例如，對於背部肌肉的發展是重要的基本練習 - 在採取了寬握並在頭後面橫梁寬握拉起桿的斜率推力。 推薦下表中給出這個肌肉群的鍛煉計劃的發展：“演習的前臂肌肉複雜。”

當推力桿二頭肌扭轉刷握位置 - 他自己的手掌。 這個練習隔離。 建議誰已經在肱二頭肌和肱三頭肌的發展成果的運動員。

起始位置 - 軀幹筆直，雙腳與肩同寬。 手與呼吸彎曲肘部。 所述桿被固定在上面。 在呼氣時，殼回到它原來的位置。

對於肩部肌肉射線的發展基本練習是“錘”。 它從靜止交替舉起啞鈴做排版，具有永久朝向身體的手掌。 當“錘”的機構應是不可動搖的。

手部動作應平穩，無抽搐，它的電源鍵被執行。

刷屈曲握桿運行在每一組故障列車。 位置 - 坐在了替補席上。 在一個窄握槓鈴採取手手 - 掌心你。 刷可以伸直，然後折疊。 他們的工作完全手腕。 因此培養了強大的抓地力。

手抽在家

這不是什麼秘密，當有正確的動機有抱負的運動員能提高自己手中的質量。 要做到這一點，就足以行使一般身體上的準備，涉及行使其自身重量的負荷。 在這裡，這樣的原則：只是 - 它並不總是一件壞事。 肌肉質量的積累和A顯著突破，能提供最簡單的練習。 我們回答這個問題，如何抽了他的手 俯臥撑。 根據不同的體能訓練，您可以選擇的方式之一 - 重點放在地板上，手掌，拳頭，手指，肋骨，手，背靠背的手中。 下表公開了一種技術鍛煉俯臥撑。

好 了手中的肌肉鍛煉 被視為酒吧（單槓）上拉起。 如果他們的表現也可以握的類型結合起來：前進，後退，窄，中，寬。 不建議擺動，猛地追上以達到最大的效果。 還有一種“有用”的運動。 強調了拉動桿三頭肌（伸肌）的影響。

然而，對於手的肌肉質的積聚不應該在每一組中的單槓和雙槓上俯臥撑的數量帶走。 建議剛好達到以下數量的工作方法重複：4套10個重複。 另外，為了提高拉學員時手的質量懸浮在主體額外重量不增加在該組的重複次數。

結論

增加群眾手中 - 一個創造性的過程。 開始在與週循環的發展培訓計劃搞，我們將提供一個一致的肌肉進步。 然而，這一過程將有兩到三年一個階段的效率。 在未來，其結果客觀地制動。 難道過去的事情人體的資源被耗盡？ 不盡然。 究其原因 - 人體生理。 身體剛停下來恢復。 他mezhtrenirovochnogo足夠的休息。

為了實現進一步的發展和培訓週期應該從一個增加到一個半星期。 矛盾的是，更難得的鍛煉顯示在這種情況下的承重能力最好的結果。 然後，你將在2 - 3年的手進入一個新的增長週期。 然後 - 再次提高階段mezhtrenirovochnogo休息。 但是，不建議增加超過72小時。 然而，對於9-12歲的密集練習創意變化的各種培訓計劃轉向新手運動員做一個高級的運動員。