槓鈴練習：上拉至下巴和類型的抓地力

練習用槓鈴 或啞鈴早就堅定地取得應有的地位培訓計劃初學者和有經驗的健美運動員。 最常見和流行的人 - 拉至下巴。 這並不奇怪，因為這樣的鍛煉有助於保持良好的形狀上半身和改善整體健康。

把手和功能類型

有抓地力棒，這是用於任何牽引兩個主要選擇。 他們每個人的操作上有一定的肌肉群。 隨著抓地力的變化可以工作的所有肩帶，背部和胸部的肌肉後進行同樣的運動。

• 窄握。 欄上的臂之間的距離等於肩部的寬度的一半。 簡單地說，盡量保持脖子，使他的手就在骨頭突出鎖骨的水平。
• 寬握。 的距離等於所述肩部的寬度。 換句話說，你的武器應該是平行於身體。

哪個選項可供選擇，你告訴一個職業教練，它可以在任何健身房中找到。 如果你決定在家裡學習，與執行推桿的技術觀看視頻教程。

其肌肉的工作？

鏈接到下巴讓你完全流血肩帶和背部。 核心肌肉這項工作中的工作：外側三角肌，前三角洲，空中飛人，小圓肌，二頭肌，三頭肌，岡上肌，岡下，上背部。

此外，加強支持脊椎，以及新聞和手腕的肌肉。 關節同時發展，他們的病情好轉，如果正確選擇的權重。 正如你所看到的，推力桿 - 是一項複雜的工作。 對於抓地力和負載上的某些肌肉群的各形式將分開討論。

渴望一個窄握下巴

這項工作的主要優勢 - 抽中背，和梯形。 桿下巴經由窄握與常規的或彎曲的頸部進行。 因此，身體要直，不能做任何突然抽搐和擺動體。 這可能會導致緊張，同時也降低了鍛煉的效果。

鏈接到下巴窄握讓你提高你的胳膊肘盡可能高和救災中最大限度地背部和加強腰部和三角洲的上部。 這是沒有必要的監督沒有開展這項運動，如果你有背部問題。

重要！ 不要握得狹隘，因為它與移動的肱二頭肌和“翅膀”梯形負載分配。

渴望一個寬握下巴

寬握將集中在練級上背部和 肩胛帶。 在這個練習中，肘部的部分育成到肩平，這使得進一步發展的“翅膀”。 此外，該抓地力減少傷害，並獲得質量與肩同寬的風險。

你經常可以看到誰抱頸上比肩部寬度大初學者。 這是手，這可能會導致受傷的不正確的陳述，和運動不會給結果。

在史密斯的推桿

另一種選擇練習推桿 - 史密斯機。 本機在任何，即使是最簡單的健身房。 它的特點是，該酒吧位於兩個導軌和滑塊始終在同一平面之間。 因此，你將無法彎曲訓練中他的背部。

這種類型的模擬器也不錯，多品種的，你可以用它進行練習。 這裡的經典蹲下和推力他的下巴和推力在身後，等 主要的事情 - 要問有經驗的運動員或教練跟隨技術，並選擇適當的重量。

建議

最後我想給一些建議，以幫助避免最常見的錯誤，並正確地構建一個鍛煉。

1. 嘗試通過背部的肌肉，而不是手的力做運動。
2. 保持頸部盡量靠近身體，讓它很容易滑動就可以了。
3. 保持手肘的位置的眼睛。 當窄握它們必須爬上寬不高於肩的水平。
4. 嘗試做練習在鏡子前，監測身體的位置。 他不要前傾或向後。
5. 連桿必須在不抽搐無論是在上升和在返回到原來的位置進行，並且故意最大限度順利。
6. 做3-4套的時間最大可能的量。 最後渴求是在力量的極限。
7. 採取適當的重量不使肌肉撕裂，但仍得到鍛煉良好的效果。
8. 請務必行使槓鈴前熱身。 冷肌肉不能夠在滿負荷運行。
9. 保持你的背部的眼睛。 它應該是平直。 任何偏轉充滿了如在訓練中背部伸展效果和長期停頓不愉快的後果。
10. 即使你不打算成為一名職業健美運動員，包括與他的節目的推力練習。 它有助於均勻地工作的肌肉，提高了整體救援身體和耐力，以及強化脊椎，並給予良好的姿勢。