如何伸展初學者

拉伸的字符串 - 對參與武術，舞蹈和花樣滑冰的人一個非常重要的技能，巧妙地展示腳的靈活性，不受傷。

然而，拉伸腿是對大家有用。 事實上，所有的韌帶和身體的肌肉是相互關聯的。 如果其中一組將被開發，而另一種是不 - 不會進步。 因此，訓練綜合包括演習，讓你不僅要舒展所有的肌肉群，也擺正姿勢，形成修長的身段，減少多餘脂肪，這對情緒產生積極的影響。 為了達到結果時，觀察設備和常規訓練計劃的表現是很重要的。

初學者應該清楚地明白，為什麼他需要伸展腿部並是多麼重要。 的具體目標和一個偉大的願望與複雜的結合效率的存在 - 是成功的關鍵。 拉伸初學者開始與需要時間的過程複雜化簡單的練習。 避免嚴重傷害允許拉伸前5-10分鐘的熱身。 要做到這一點，你必須跑，跳繩。 還有就是鍛煉的另一個版本。 腳應肩同寬。 運行以下是必要的：

1.在每一側上的打印頭5倍慢圓形旋轉。 這將允許伸展頸部肌肉。

2.前進和後退（5次）的肩膀上的旋轉。

3.雙手都在帶。 是傾斜的以2泵送在不同方向上對5套。

4.雙手在他的皮帶。 臀部的每一側上為5倍的旋轉。

5.手在你的面前。 抬起你的腿在膝蓋處，並進行5倍以下的旋轉到左邊和右邊。

6.雙手跪了下來，他的腳在起始位置。 使膝的旋轉向內，向外然後（5次）。

7.雙手放在雙膝，雙腳併攏。 旋轉的膝蓋在一個5倍，而另一個方向。

8.條例“蹲下”。 他們的腳比肩膀寬，坐在左腳，拔出的路權。 有必要使抽，兩腿伸直在地上，他的手在支撐腿的大腿上。 請在兩側10至15倍。

9.馬希腳向前（10次），膝蓋不會彎曲。 應以低振幅開始，逐漸增加了。

10.圓形的第一直腿向外擺動，然後向內（在10）。 重複每條腿。

11.馬希右腳向右側，然後在左邊。 支撐腿可稍微彎曲膝蓋處，但它飛輪應該是平滑的（10倍）。

12.鰍直腿背面（10次）。

搖動你的腿，讓他們放鬆一點。 接下來，給的基本練習，這是拉伸初學者後進行的大致範圍。

№1。 “從站立1拉伸”。 開始位置：腳肩同寬。 深吸一口氣，呼氣，向前彎曲，試圖採取的大腳趾。 需要在腰部彎曲，背部要挺直。 鎖定位置從30秒至1分鐘。 這個練習是必要的每一個初學者。 它增加了回來，後面的靈活性 大腿肌肉 及肌腱。

№2。 “站立-2延長”是與前一個進行的，但腿必須在一起。

№3。 “英雄的位置。” 有必要坐下來拿著他們在一起，相隔大約50厘米推腳，摔倒在地上。 背部要挺直。 在此拉伸的大腿外側韌帶定位。 如果作業並不難，你應該趴在你的背部30秒 - 1分鐘。

№4。 然後，你可以把任何停止，位於腰平（瑞典梯訓練模擬器）你的腳，並執行山坡腳下。 之後固定30秒的位置。 - 1分鐘。 運動後應放鬆自己的腳擺脫他們，做一些仰臥起坐，輕跳。

№5。 “前傾，在polubabochke一隻腳”。 起始姿勢：坐在地板上，雙腿向前延伸。 右側彎曲並定位成使得它的腳正觸摸大腿內側拉直左腿。 你必須達到左腳的大腳趾，保持背部挺直。 做一些傾斜並固定姿勢1分鐘。 等等。 這次演習準備的肌肉 橫麻線 和“蝴蝶”。

№6。 “在半蓮花前傾，一隻腳。” 起始位置是一樣的，在以前的任務，只有右腳應放在讓她的腳在左腿的大腿。 向前傾斜並固定位置。 鍛煉有效開發 大腿內側 並準備交叉纏繞的“蝴蝶”。

№7。 “蝴蝶”。 坐在地板上，你必須彎曲你的膝蓋，加入您的腳底在一起。 你需要在整個演習到後要保持伸直，同時腳跟後部接觸面。 我們正在推動的膝蓋和臀部，使他們接觸地板。 鎖1分鐘或更長時間。 如果肌肉緊張，此時應以3-5分鐘延長。 練習進行拉伸肌肉腹股溝和準備對其進行交叉纏繞。

№8。 “蜥蜴”。 有必要去跪在地上，把你的右腿向前盡可能，讓她的膝蓋以上，鞋跟。 背部應該保持平整。 如果伸展左腳前方，彷彿要盡可能長時間地擊球，保持電壓。 然後慢慢放下骨盆前傾，留下更深的位置。 固定為30秒。 - 1分鐘。 這是非常有效的，而複雜的任務，對於初學者來說，這改善了拉伸初學者 縱向纏繞。

№9。 坐在地板上，雙腿盡可能分開越好。 執行斜坡每腿向前，然後修復姿勢1分鐘。 這種分配與合作夥伴，當您達到前進，這將輕輕地回推有效地進行。

初學者一定要學會對上述纏繞整個數據庫，逐步進軍位置。 這種複雜的可以與其他的練習，然後伸展初學者相結合。 必須坐在麻線順利，直到，直到有平均寬容疼痛（但不尖銳！）所以是從1到5分鐘。 為了提高效率，你可以應變你的肌肉了一會兒，彷彿在收集他雙腿併攏，然後放鬆。 呼吸要平穩和安靜。 不要追，結果是很重要的：它是充滿了創傷。 伸展雙腿初學者應該輕輕地發生，順利，沒有突然的動作。 身體本身將允許下面逐漸prosest。