力量耐力。 對於初學者體能訓練計劃

這樣的事情力量耐力，無關與nakachany肌肉。 沒有考慮到一些對人類自身以及效果如何以及身體多長時間能承受負載的功率負載。

經常在健身房可以觀察到的情況是誰搞在一起很長一段時間的兩名運動員，在同一個重量級別，已經在第三種方法，表現出不同的耐力。 一個比較容易應付的重量，另一方面 - 最後的努力。 所不同的是在肌肉產生力量的能力。 而這種能力可以而且應該接受培訓。

有特殊的訓練和耐力訓練的方法。 在他們身上，我們將詳細談論。

耐力類型

有一個劃分為兩種類型：

- 心血管;

- 肌肉耐力。

從標題很顯然，第一類包括如何表現的心臟，血管，以強烈的長期負載肺的人。 為了開發這樣的結構中可以做心肺，即跑步，游泳，散步，騎自行車，等等。D.

肌肉，進而培養下蹲，仰臥起坐，扭曲和其他類似活動。

什麼決定力量耐力？

1.當一個人強烈的訓練，他的身體會產生一種物質，如肌酸。 它在肌肉逐漸建立起來，這是它的數量和取決於你是否壓倒另一種方法。 如果肌酸產生很自然地，你可以開始服用一種特殊的補充。

1. 這是非常重要的是如何持續的培訓在工作你的肌肉。 連貫性越低，更多的能量你花。 有經驗的運動員沒有與它的問題，所有的工作夠多年的訓練。
2. 在一個人的列車較多，肌肉神經支配的能力越強。 換句話說，肌肉有較長的收縮能力。 ，因此，運動還可以更長。

由此可以得出結論，這是不可能發展後勁持續數週或數月。 這是一個相當耗時的工作，需要大量的努力和經常化。

為什麼我需要耐力？

不可否認的是，作為身體耐力是對健康很有好處。 我們就會明白為什麼。

首先，用鋼筋應力人體開始以不同的方式工作。 更好的氧進入血液，碳水化合物被轉化成能量，多餘的脂肪消失。 這意味著身體變得更加有用和營養物質。

二，性能顯著提高心臟。 此外，肺部更好地工作。

這就是為什麼力量耐力的發展 - 對任何運動員來說非常重要的任務，無論是專業的還是業餘的。 當然，有經驗的培訓都來本身，但它需要時間。 如果你想發展後勁快，還有一些特殊的訓練。 它們大多由那些誰發現自己在舉重或使用 俄羅斯的替補。

所有必要的規則培訓

上課沒有白過，你必須遵循一些特定規則（尤其是在這種情況下，初學者）。

1. 在運動過程中，需要休息。 集之間和練習之間 - 也沒關係。 值得注意的是，如果中斷並非完全被動的，例如，劇烈運動將被打火機代替。 所以身體會更容易應對壓力，並在同一時間，訓練會更加富有成效。
2. 火車耐力，你需要每天，從約十五至二十分鐘。 逐步增加。 需要強調的是逐漸是很重要的！ 最大的時間不得超逾六分鐘。
3. 不要混淆力量訓練和耐力訓練。 這是一套完全不同的是應該分開練習。 理想情況下，如果他們之間會需要幾個小時。
4. 也許最重要的條件之一。 培訓應帶來歡樂和愉悅，你不應該從去年的力量做練習，把自己頭昏眼花。

耐力的最佳運動

任何人都可以進行有效的培訓，這要歸功於其將開始開發力量耐力。 簡單的練習，知道並提供給所有。 讓我們單獨考慮他們每個人。

運行

運動可能是最常見的。 很多人簡單地低估或做錯事。 下面是你需要注意什麼：

1. 該機構必須有時間來恢復。 不建議天天跑。 最好的選擇 - 一個日子。 然而，做一個歇兩天以上不值得。
2. 呼吸要足夠，所以仔細觀察這一點。
3. 如果你是新的和以前沒有運行，最好是先從散步。 順便提一句，也是非常有益的鍛煉，通過完美的發展力量耐力。 行走甚至列入奧運會的學科名單。 最主要的 - 觀察快節奏。 然後，你可以去一個簡單的運行僅五分鐘，每天逐漸增加時間。
4. 心應該有不同的強度。 最初運行緩慢加速，然後降低速度。

跳繩

很多積極的影響可以簡單地通過執行中可以看出 用繩子練習。 緊張地工作你的腹部，臀部，肩膀，臀部，手。 快速燃燒脂肪，改善身材，協調和心臟和血管的情況。

一些簡單的規則：

- 當由從地板都需要足跳開始;

- 實現建議跳至少15分鐘所需的效果;

- 有助於提高跳躍一條腿的結果; 腿應定期交替。

經典的仰臥起坐和下蹲啞鈴

普通下蹲可以變化，例如，在執行他們的“槍”（噸。E.當一條腿伸出）。 效果將是大致相同的運行。 他的努力，你可以拿起一個啞鈴。 負荷會更大，因此，肌肉會工作得更好。 特別有效蹲PLIE。

體育遊戲/游泳/自行車

所有偉大的練習來訓練身體的整體的續航能力。 只有主要的事情 - 做（至少每週2-3次）具體的培訓計劃，但如果我們談論的是游泳和騎自行車，游泳，需要通過一個大的距離。 但是，當然，他們需要逐漸增加。

俯臥撑練習單槓上

正確地做俯臥撑是很重要的。 你可以領先於所有的數字，但什麼都不會，因為質量是更重要的。 跟踪正確的呼吸：上去 - 呼氣，下降 - 吸氣。 返回 - 永遠只是直。 編號方法應該從一個逐漸增加到5個。

至於單槓，在這種情況下最好的，這四種方法。 它們包括盡可能多的上拉，你可以做。 直，雙腿伸展身體。 起吊時提交的氣息。

運動對肌肉的鍛煉

當擺動的新聞，重要的是，當你躺在地上，他的腳從來沒有離開過他（也許是更好的一個人抱著它們），並提高自身結束扭動身體。 請注意，肌肉不僅需要被拉伸時有所回升，但也降低了身體的時候。

基礎培訓計劃

如前所述，力量耐力無關與力量訓練。 在第二種情況下，運動員的主要目標 - 發展肌肉力量，泵他們，給他們所需的形狀。

獨立於初學者開發的培訓方案將無法正常工作。 這應該讓教練與人體的所有功能。 一般情況下，任何程序基於運動者提高了最大可能的重量為自己，使集之間的長休的事實。 這些類舉行一周幾次，通常包括三套每個運動。 基本練習 -一個深蹲，臥推，仰臥起坐，練習啞鈴，鍛煉與槓鈴。

如何選擇正確的負載？

重量訓練計劃 對於初學者是旨在加強整個機體的基礎，或者創建這些基礎。

正如在任何一個企業，你不能去到遙遠的功率負載。 應該從事的一天。 錯把重點放在任何一個領域（如臀肌），你需要通過它的所有工作。 要立足於一個鍛煉的基本活動演習不應該包括超過5個的物種的。 教練總是看著，讓新手進行正確以便裝載正是這些肌肉群包括演習任務。 強制性熱身！

通常初學者拿起下面的練習複雜：

- 過伸;

- 加撚（按）;

- 與槓鈴練習;

- 一個垂直推力塊到乳房;

- 板凳坐在/躺下。

當然，這是力量訓練的一個簡單的程序。 對於初學者來說，它只是完全吻合。 負載是適中的，但適當的方式在未來很長一段時間，結果將不會繼續。

在家裡力量訓練

不是每個人都可以負擔得起去健身房。 但是，這是沒有理由被打亂，因為有效的訓練可以在大廳外進行。 最常見的自製 腹肌練習， 俯臥撑，負重弓步，啞鈴深蹲， 行使權。 在家裡鍛煉，如果有一個模擬器會更加富有成效。 下面是練習一些例子：

1.對於女性來說，一個顯著的演習將錶帶。 你需要留在場上，扶著他的手肘和腳趾。 身體要直（這是最重要的條件）。 所有的肌肉得到嚴重的負擔。 鍛煉應在三組進行，試圖盡可能地在這個位置上站起來。

2對於男人來說將是一個巨大的力量訓練在家裡的權重。 在一天內完成了自己的價值。 你可以搖擺，深蹲，臥推，推。 對於類合適的重量24千克或16公斤。 對於初學者，建議行使小的權重，後來，當肌肉習慣載荷，有用和塊24公斤，32公斤。

你會不感興趣，力量耐力訓練或力量訓練計劃，你不應該忘記，在任何情況下，身體會需要大量的能量，他將有畫，最有可能從食物中。 這就是為什麼它是適當的營養很重要。 你需要吃的食物含有豐富的蛋白質和碳水化合物。 至關重要的是，在營養和維生素收菜。 這是必要的，當然，放棄壞習慣。 此外，所有誰是從事嚴肅和專業的運動員，都有自己的營養方案和嚴格的制度。 因此，我們不應該忘記，真正的選擇飲食 - 對目標的第一步。