三頭肌的鍛煉在健身房和家庭

在今天的世界上，男人和女人感到這股力量的抽手指示。 三頭肌的鍛煉需要一定的時間，不僅是專業運動員，也有普通的人。 在 腿部肌肉人們 注意極為罕見，但馬上訓練肱三頭肌顯著的成果。

不幸的是，以達到理想的救濟也不是那麼簡單，因為它乍看起來。 此外，很多人根本不知道如何充分評估形勢和自身實力。 任何運動員應該是平衡和耐心。 很少有以更快的速度到達終點，增加負荷。 大多數情況下在這種情況下，健康狀況惡化和渴望擁有一個別緻的三頭肌消失。

為什麼火車

專業運動員都知道為什麼訓練的二頭肌和三頭肌。 有一天，他們當然可以結合，但仍然有很多教練都建議把這些肌肉的訓練，加載它們在不同的日子。

很多運動員爭當大二頭肌的業主，但實際上大部分需要三頭肌。 他讓一個人的外表要好得多，因為肌肉的發展壯大始終處於時尚。

此外，為了看運動能力，你也應該花時間和 三角肌。 由於綜合訓練手不會看起來很荒謬。 但主要的重點仍然是值得做的三頭肌。 在任何運動（坐著，躺著或站著）始終處於激活狀態的三頭肌。 它遵循從這個結論 - 恰到好處的訓練肱三頭肌DAS機會適當發展肩膀和胸肌。

男女雙方可以培養和發展的武器，他們是怎麼想它的肌肉。 每個人 - 誰都有自己完美的身材，並願意為實現其目標的想法的人。

基本原則

任何 培訓（胸部， 三頭肌，背部，肩膀是否泵浦-無所謂），會給大家一個積極的結果。 後逐漸增加壓力的人感覺到肌肉可人疼，並指出他們的增長。

這與在手臂上的肌肉相關的刻板印象，人們對自己徵收。 許多人認為，過於頻繁的負載提供優良的和相當快的結果。 但事實並非如此。 肌肉絕不會充分發展，如果該進程將加快。 所謂的作弊只存在誰想要改善只為比賽和類似性能的專業運動員。 適當的營養和完美的組成模式有助於從壓力和加速恢復正常的步伐沒有傷病中恢復。

你彌補自己的訓練計劃之前，你必須記住以下規則：

• 肱三頭肌負載應該只有每週一次;
• 每個連續的鍛煉不應比以前的打火機;
• 一個鍛煉應包括至少三組;
• 設備重量必須進行選擇，以便你可以做10-12次重複;
• 該計劃應該鍛煉三頭肌的每一部分;
• 之間的訓練做一個完整的休息（你不能把訓練肱三頭肌，反之亦然後的胸部）。

解剖學

主要訓練肱三頭肌的練習，是不是太複雜，可以在家裡或在專用設備體育館進行。

肱三頭肌 - 這不是一個單一的實體。 很多新手不知道的是，三頭肌有三個頭（因此得名）。 肱三頭肌長，內側和外側磁頭的元素。 他們每個人負責一個或者其他的形式，使男性和女性鍛煉它們之間有一定的差異。

橫向位於外側肩部和負責馬蹄形肌肉的形成。 內側位於中線的方向，但長（大） - 沿著肱骨。

三頭肌的主要功能 - 矯直和彎曲手臂。 但長頭，此外，還參與了手沿著身體的運動。

演習

統一培訓二頭肌/三頭肌（肩，背，胸）對於初學者來說非常重要。 年輕人往往注重這些肌肉，並嘗試將其加載到最大。 但還是應該記住，在任何情況下，都離不開大量的重量訓練作出。 所有負載逐漸增加，因此，對於每一個他有一個明確的時間框架進行人一種常態。 重裝備和重複次數決定了教練，不要過於勞累，並設法彌補自己的計劃。

訓練頻率

三頭肌的鍛煉應始終完全納入整體計劃。 每個人都必須知道，裝載肩膀和胸部，當外側，內側和長頭進入活動模式。 最好的辦法是培訓練習三角肌和三頭肌相結合。 鍛煉的肩膀上總開發沒有太多的選擇，所以對他們不必要的負擔不應該害怕。

初來乍到這項運動就足夠負載的胸肌和肩部。 對於這樣的人並不需要分配某一天加載肱三頭肌。 但之後，當肌肉必須適應和習慣了定期培訓，你可以添加鍛煉肱三頭肌。

法國媒體

如上面已經提到，三頭肌的鍛煉結合幾次演習。 其中最常見的是法國媒體。 為了滿足不必放太多重量，因為重點是手的水平位置的延伸。 這是參與最多外側頭和鍛煉的目的 - 拉絲纖維。

列車（肩部三頭肌）包括法國媒體，它的技術不是那麼簡單的實現，因為它似乎乍一看：

1. 躺下來平凳上（不傾斜）上，提高你的手好，並要求助手提交信息。
2. 服用後與上抓地力的幫助下，你需要彎曲手臂，使雙手額頭左右。
3. 然後雙手伸直到最大，並且第二個破發再次彎曲。

這個練習讓完美的表現每一個人。 最好是在訓練開始做法國媒體，但有幾個俯臥撑後。 所有你需要做的約15次和4套。

很多的重量把它是沒有必要的，因為它是更好地做出正確的舉動，但有一個光桿，而不是強迫自己去感受更多的壓力，但與錯誤的執行。 雙腳必須在地面上清晰。 如果我們把它們放在板凳上，你可以很容易受傷。

最上面的架子上延伸臂

每次鍛煉三頭肌會影響人體健康。 這項工作是普遍的，因為涉及所有的頭。 主要任務是鑽救濟和輪廓。 由於手中的頂部貨架上的延伸梁肱三頭肌都清晰可見外部。

在大廳裡的三頭肌鍛煉程序開闢了比國內選擇更多的機會，因為有額外的設備。 此練習的塊，其具有固定手柄和電纜上進行。

首先，我們需要做出正確的身體姿勢 - 一隻腳向後退去，身體微微前傾。 一方面靠在牆壁或幀，和第二下把手採取的是手柄。 在吸入手柄應該被拉低，與三頭肌最大緊張，和你慢慢呼氣伸直手臂，但沒有大幅削弱。 十二重複應該足夠了。

擴展是在培訓結束時進行手。 這是在任何程序中必須的。

延伸臂與頭部的重量

列車（背部，肱三頭肌）包含一個相當簡單的運動，這將只需要一個啞鈴。 當執行 在家裡練習 ，你可以使用帶水或沙子的瓶子。 它有助於制定出救援，並使其外部可見。 大多數都裝有中間和外側部分，從而導致它們之間的界限是清晰可見。

除了三頭肌和肘部將使用它。 以下的技巧：

1. 你需要坐下板凳上的邊緣，放在地板上，他的腳。 它的工作原理只有一隻手臂，另一個是在一個自由的位置。 手需要提高啞鈴向上伸直。 因此，有必要保持水平位置了。
2. 吸氣手彎曲至啞鈴後面你的腦袋順利。 折疊肘部必須以直角畫。 應注意在手臂的第二部分 - 它必須被固定的狀態。 你可以抱著他的另一只手的手臂。
3. 到達終點後，你就可以慢慢伸直手臂。 在razognutm位置可以嘗試盡可能伸展肱三頭肌。

單手操作，也允許不超過15次以上。 當身體不瘦。

臥推 窄握

短期培訓（胸，肱三頭肌）並不需要很大的努力。 摁在板凳上工作不僅肱三頭肌也是三角肌和胸肌。

要執行這項工作，你需要採取的酒吧，並與立管的替補。 平躺在長凳上休息和他在地板上的腳需要採取崗位（兩手之間的距離不得跨越超過3手掌）。 隨後通過簡單的運動 - 臂折疊和桿被降低到胸部對吸氣和呼氣的手不彎曲到最大。

像所有男人的重量訓練肱三頭肌。 畢竟，對於他們來說，這是非常重要的地形和美麗的體育人物。 但是，你必須遵循，以避免受傷一定的規則。

太寬或窄握太多不應該使用。 您還需要密切關注他的背部。 通常波谷由自己生產的腰，但無法阻止它。 頭部，肩胛骨和臀部 - 必須在演習中被放在板凳上的三個要點。 並建議在課程開始時進行。

關注的背後

很多人更容易接受家三頭肌的鍛煉。 這個練習是最好的產品作為其實現並不需要尋找特殊設備。

俯臥撑側重背後卻是為那些誰喜歡武術很好的鍛煉。 肱三頭肌不僅獲得完美的外觀，而且還變得更強。 他們可以以兩種形式進行：

1. 它需要一個替補。 你需要坐在手的邊緣替補席上休息好，他們迫切的身體。 然後身體向前推至表面只留下雙手。 這個位置是必要的彎曲手臂吸氣和呼氣順利伸直。
2. 我們需要高度相同的兩條長凳。 技術是一樣的，但腿不能靠在地板上，而第二替補。

這樣的俯臥撑要在班級開始執行。 它們可以同時用作起動器和充分行使。 如果需要的話，你甚至可以採取的額外重量。

下降最需要的，但不能與臀部接觸地面。 手應該總是緊張的，因為肌肉絲毫放鬆可能會導致受傷。

最上面的架子上延伸臂

訓練三頭肌是男女重要。 外側頭這裡所涉及的大部分。 我們的目標是塑造三頭肌。

在相同的方式，一方面延長執行每個運動。 唯一的區別是，在這個實施方案中，用雙手同時工作。 起始位置是沒有什麼不同 - 足背部和身體微微向前傾斜。 但如果你想允許專注於兩條腿走路，把它們分開與肩同寬。

手擴展在課程結束時進行，因為沉重的負荷已經結束，你不能大幅度停止鍛煉。 它可以與俯臥撑很容易地結合起來，注重背部和zhimami說謊。

板凳上高低杠

鍛煉肱三頭肌包括相當有效的鍛煉 - 有額外的重量驟降。 這裡運行整個三頭肌，但為了得到期望的結果，你應該堅持的規則：

• 只使用窄波束;
• 滿幅;
• 盡量保持身體無傾斜;
• 肘部靠近身體。

憑藉其自身的重量幾乎任何人都可以做10個重複。 如果這樣的成績已經達到了，就可以移動到額外的重量。 複雜化提供特殊帶，其可附接或煎餅啞鈴。

槓鈴練習

如果你使用的欄訓練手（肱三頭肌）給出了一個不錯的結果。 起始位置 - 英尺肩同寬，臂與頭部的重量彎曲。 這種情況使得可以拉伸肌肉，並準備對其進行重物。 其優點是，它可以同時執行站姿和坐姿，但在任何情況下，應該小心了。

在任何情況下不需要更換槓鈴啞鈴。 之後，握顯著下降，然後肘部將被移開，並沒有給出期望的結果。 這次演習應該是可能的放緩。 抽搐或不穩定的體位引起嚴重的傷害。 因此，對於這種就業應認真負責地對待。

在坡上延伸臂

最喜愛的男鍛煉（後三頭肌）有助於培養不僅是手臂的肌肉，但是背部，增加重量。 執行這項工作並不太難。 其主要任務是繪製救濟。 採取了很多的重量不一定，輕的啞鈴適合他。 重量應該以這樣的方式移動手時能感覺到工作的肱三頭肌進行選擇。 執行此技術：

1. 他的左臂和左腿膝蓋擱在凳子上，右腿顯然是站在地上，騰出一隻手拿著一個啞鈴。
2. 手啞鈴必要在手肘彎曲，並壓在身。
3. 吸氣手臂伸直，同時繼續車身線條，為你再次呼氣，彎曲。

請記住，手應始終緊貼身體，否則肌肉會無法應變演習將無法正確執行。

複雜的演習

除個別運動訓練計劃的三頭肌也它由兩個複合物 - 主輔。 它們只適合誰參與運動相當長的一段時間的專業人士。

基本複雜的目的是在三頭肌的重量和強度的增加。 練習相當複雜，所以重要的是，這裡要注意和集中。 開始訓練，你一定要一個很好的熱身，那麼你可以做一些印刷機下來的重量小。 而且，只有在此之後，肌肉熱身，準備為重的練習。 所述第一組包括鉗工加工模擬器Smitt（4方法 - 12，10，6和6重複）的，從頭部與壓模後面延伸臂（方法3 - 6，7，8次重複），推低長凳聚焦後（接近3 - 6，7，8次重複），法國壓機（方法3 - 8，10和12重複）。

鍛煉棱錐，所述的工作原理，即，設備的重量逐漸增加，並且重複的次數減少。 在與模擬演習Smitt困難的情況下，它可以取代傳統的驟降。

基本訓練後的第二個（輔助）复能使略有緩解肌肉。 禁止通過，達到僅如果修訂早期的成功更複雜的削弱所期望的結果而獲得。 後沒有休息重量訓練裝，不僅肌肉，還有心靈，這就是為什麼人們經常感到壓力和刺激。

复包括：在水平位置法國鉗工加工（4方法 - 圖8，9和10重複），在斜率頭部和延伸臂的延伸部（3方法 - 8，10和12重複），向下的鉗工（方法3 - 8，10，12次重複）。