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肱二頭肌和三頭肌。 如何建立在家裡的二頭肌和三頭肌？
對於許多年輕人如何打氣你的二頭肌和三頭肌的問題，是一個絆腳石。 即使有上述肌肉其良好的綜合物理形狀制定需要專門的知識和技能。 我們試圖優化演示這種材料。
本文是針對男性運動訓練的最低水平寫的，而對於那些因為種種原因不能參加健身房誰。 我們的目標 - 向您展示如何開發你的二頭肌和三頭肌，在家裡鍛煉。 在這樣的類最大的效果正在尋找男性，從健美訓練過程中的法律知識在個人動機他的訓練因素連接。
關於動機
我們為什麼要開始的動機？ 因為家裡鍛煉的有效性完全取決於處理不僅規劃方法和套，也和嚴格履行所有計劃演習的能力。
這不是什麼秘密，內務處理更複雜的比在健身房。 有很多誘惑：美味的食物，家用遊戲PC，但誰知道什麼！ 房子有一個家。 然後你需要幾個小時投入力量練習！ 讓我們面對現實吧，不是所有的證明。
有毅力的重要一定的數量。 因此，我們堅持認為，你在訓練過程的計劃前夕明確地提出他們的動機：你為什麼要建立自己的二頭肌和三頭肌。 它應該是作為一個個體。
所以，你有它！ 太好了。 這將是在訓練日誌的第一個條目。
最小的一套家庭訓練器材
科爾你的動機（這很重要），適合想訓練自己的庫存。 不是每個人都能買得起一台鑲嵌吧。 但是，幾乎每個人都買得起的酒吧和僱用工匠錘牢固地固定。
為了進一步訓練進展使用水平桿可以進一步負擔常規背包，在其內部是一個塑料袋裝滿沙子你想要的體重是有用的。
基本練習
在二頭肌練習和三頭肌分別進行和是重音。 正如眾所周知，與肱二頭肌的幫助手臂彎曲和伸直使用三頭肌。 這些被稱為肌肉拮抗劑。 只有他們的和諧發展，確保行使應有的功效。 練習，訓練他們，與權重進行的，所以要避免受傷應該鍛煉身體，熱身的肌肉纖維後進行。
在家裡二頭肌5基本練習
第一個練習。 身體姿勢 - 站立。 腳肩寬分開。 在他的手中，手掌向上翻 - 啞鈴。 或者呼氣手彎曲，在呼吸 - 展平。 以這樣的方式選擇，以提供在所述組中的每個手7-8重複重量啞鈴。 最後1-2次應與鍛煉力量最大限度的調動進行。
第二個練習。 起始位置幾乎類似於在第一次演習顯示，但啞鈴手心手臂朝向身體。 在該位置中，除了負載，二頭肌氈的拉伸效果。
第三個練習。 體位 - 坐。 手壓縮啞鈴降低，並且肘靠在大腿內側。 呼氣手彎曲，在呼氣 - 慢慢地伸直。
第四健身。 拉在家裡吧。 手 - 一個窄握，轉向他的手掌。 不搖擺進行鍛煉。 7-8 - 重複的次數。 如果近期收緊集易於進行，學員把一個背包在他的肩膀與相應的權重。 這是這四個最密集的演習，訓練二頭肌。
第五鍛煉。 彈力帶擴展器肱二頭肌。 身體位置 - 站立，雙腳 - 肩同寬。 你是站在與擴展雙腳。 雙臂下垂下來，手心朝上，緊貼身體肘部。 擴展在這個位置上的擴展。 直接執行手臂運動時，克服膨脹的阻力，在肘部彎曲，肘部（如果可能）被壓靠在所述主體。
三頭肌。 鍛煉在家裡
第一個練習。 法國媒體的地位。 開的肩部寬度 - 直立軀幹與腳。 你手中的啞鈴的位置：肘部抬起，彼時啞鈴在你的背後。 另一方面確保啞鈴，但不支持她。 呼吸臂逐漸伸直肘關節，用啞鈴手腕被抬起。 鍛煉重點放在肱三頭肌的負荷。 在吸氣時手向後彎曲，啞鈴身後再次啟動。
第二個練習。 法國替補席上坐著。 它類似於第一個練習。 鍛煉是坐在凳子上。
第三個練習使用有木扶手的椅子進行。 對於他在你的腳是在沙發上的率呈沙發椅子前的表現，他的手在同一時間，傷口回落執行握扶手的椅子，只是因為它是在酒吧做。 在彎曲/伸展雙臂起坐 - 這次演習的意義。
第四健身。 對於家庭酒吧連接帶擴展。 帶回處理轉向單槓。 開的肩部寬度 - 直立軀幹與腳。 這次演習是交替進行的手。 手上有傷口追溯到在法國臥推，而是保持拉伸啞鈴擴展。 此外，當固定臂肘部伸直向前和向上。
第五鍛煉。 屈/伸胳膊趴在掌心。 雙手置於狹窄。 否則，將主要精力將會對胸部肌肉。 當使用權背包進行練習。
不同的訓練口音
需要注意的是學員因某種原因的一部分而動搖二頭肌。 三頭肌被忽略。 這究竟是為什麼？ （注意，這是短視的。）答案很簡單。 二頭肌首先映入眼簾的，當在夏天一個人在T卹穿著。 然而，這個畸形的訓練過程中遭受的潛在力量參與。 畢竟，運動員的和諧發展肱三頭肌幾乎兩倍大規模二頭肌！ 在不同的方法，你可以在家裡訓練你的二頭肌和三頭肌。
一個非常“酷”的人，武林高手，在更大程度上被訓練三頭肌，和節奏的練習，不要過分其權重的“得分王”，並形成一個特殊的速度耐力。 畢竟，這“震撼”一根筋！ 發展在其中所謂的無功功率是由在訓練過程中使用擴展器來實現的。
當撞擊肱三頭肌例如運動員閃電延伸臂和二頭肌如閃電它彎曲到其原來的位置。 理想情況下，銷的清晰度達到嚮導打破混凝土板，而衛冕的比賽沒有注意到它的應用程序的時刻。 然而，這篇文章的題目並不適用於這種類型的鍛煉，因為肌肉的增長中一個比較的過程中，量 經典健美 咯。
培訓的效率問題
這似乎是練習和特殊的文獻，講述如何打氣你的二頭肌和三頭肌，大家都熟悉。 那麼，為什麼不全部達到健美的成功？ 或許有有效的訓練秘密。
你不能只考慮兩組 手部肌肉 從他人隔離。 此外，人體的肌肉系統的設計是這樣一種方式，它是不可能很長一段時間來建立特殊的訓練只有一個肌肉群，在不增加體積的其他。 一個月在家裡訓練與煩惱此類狹隘的研究的後半段注意到，他的成績已經停止。 他是什麼在這種情況下怎麼辦？ 答案很簡單：第一，獲取有關如何在家裡打氣你的二頭肌和三頭肌合理的建議。
sverhvosstanovleniya週期 - 進步的基礎
最初，這個倒霉的運動員應該明白訓練負荷和騎自行車會議的基本知識。 它應該是對主成分，其使用健美清晰的思路，增加肌肉質量。 它是基於sverhvosstanovleniya。
運動醫學發現，最佳的 肌肉生長 是由於每次練習5-6組的方式，重量訓練允許在每個他的一套的實習生，工作最大的循環性能，比7-8重複執行不動了。 在這種情況下，由運動員的力量所產生的最後兩次。
請注意，在激烈運動時mikrotravmirovanie肌纖維。 這是沒有必要害怕的！ 這是自然的。 弔詭之處在於，它是旗鼓相當的創傷大鼠的訓練負荷纖維最大化它的體積。 它應該代表一個“但是”。
警告！ sverhvosstanovleniya週期表明，它含有，除了訓練幾天，甚至從一至數天，發生不鍛煉。 受傷的纖維必須恢復！ 這就是為什麼男人不懂只是如何打氣你的二頭肌和三頭肌在家裡，也與正經歷的方向，行使日常鍛煉失敗者少迷戀。
在武器全面的培訓和最佳發展肌肉的
有效的培訓的第二個條件是它的複雜性。 這是我們已經提到，當它來保持效果。 無需在同一時間推倒重來，完美知道如何打氣你的二頭肌和三頭肌在家裡可以作為練運動員的建議。 並強調肌肉的三個培訓培訓週期有以下幾種經典的研究：
- 自旋 - 肱二頭肌;
- 胸部 - 肱三頭肌;
- 腳 - 肩。
然而，由於口音隨著時間的推移不斷進步應該有所改變。 例如：
- 胸部 - 肱二頭肌;
- 自旋 - 肱三頭肌;
- 武器 - 英尺。
結合健美運動負荷
一些運動員訓練週期結合健美鍛煉與性質不同，這裡的重任就落在了腳下的訓練。 如果你不是專業的健美運動員（在這種情況下，重要的專門化），增加對心血管系統的發展循環負荷是值得歡迎的。 它可以是遊戲會話：足球，籃球。 這也是提高整體動態平衡運動員中等中等長跑有益。 不管是什麼，這樣的心臟和血管提供運動員健美運動員更大的潛力培訓。 這種額外的培訓的唯一條件是他們的幫手，熱身字符。
因此，在這種情況下，尤其是健美訓練週期可以排除特定 換腿練習。 在訓練週期的重點將有所不同：肱二頭肌，肱三頭肌，肩，背。
結論
總結我們的審查，應當注意的是，就業在家裡健美比資深培訓的指導下在健身房鍛煉不太有效。 如果你閉上你的家裡有一個專門的健身房和認購價不打擾你，訓練的家也別想。 然而，在一個特定的人可能只能在家裡訓練的肌肉（肱二頭肌，三頭肌等）的生活一定的條件。 與此同時，我們注意到，剛性動機和主管培訓存在規劃自己的影響可能非常可觀。
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