類型仰臥起坐足夠的不同吧。 在欄上程序上拉

上拉了吧 - 最經濟實惠，但有效的運動之一，其自身重量的工作。 執行上拉，你不僅可以定性地制定出肌肉，也能伸展脊柱，這是非常重要的，特別是對於專業運動員。

搞拉可在那裡有一個橫梁的任何地方：操場上，在他的公寓，在健身房，有一個特殊的熱情，甚至在附近的樹枝上。 坦率地說，大大增加你的肌肉質量不能拉來使用。 但是，你能很好地強調背部和手臂的緩解，以及改善這些肌肉群的動力性能。 引體向上是不同的。 這種欄上拉的決定是什麼肌肉會工作在更大程度上。 所有現有各類拉的方式不同，握把的寬度。 今天，我們將了解什麼是種欄上拉的。 他們每個人的照片將幫助我們在此。

在上面平均握

傳統的版本，這是很受當地的體育老師和美國特種部隊。 在這種情況下，主要責任在於對背部肌肉和肱二頭肌。

表現手法相當簡單：握住單槓的抓地力，等於她的肩膀的寬度。 坑，無聲prognuv背部和腿部交叉（在這種情況下，身體會變得鬆動更少）。 現在你可以做引體向上，降低鏟。 在終點，盡力觸摸橫梁上胸部。 在最低點，使肌肉被拉伸更好，你需要充分伸直手臂。

平均握底部

吧台上下夾具，總是更容易，此選項證明了這一點。 這是比較容易以前，因為它加載在你的二頭肌更加必要，他們能夠更好地應付比後面的問題，特別適合初學者。

由寬度的抓地力是像上次一樣，但現在他的手轉動手掌身體。 執行上拉，應該堅持同樣的原則，只是現在在運動的開始需要採取的背部和肩膀下來。 然後前臂保持在整個運動垂直於地面。

寬握你的胸部

不同類型的欄上拉都對我們的肌肉有不同的影響。 此選項是最有用的。 但是，由於通常情況下，最好是只通過艱苦的工作給出。 它是最先進的版本上拉，這是對初學者和各種原因導致的恐慌。 此外，即使是常客健身房並不總是遇到一個人，誰知道如何與寬握趕上正常。 在這種情況下，幾個背肌投入使用：一對圓形，梯形和拉特。

採取在桿頂部是必要的，握，寬度約等於足以臥推棒鋪設。 一個重要的警告 - 拇指應弓之上單槓，以及所有的其他手指。 這個小動作讓更高質量的伸展脊椎的肌肉。 沒有緊張的二頭肌，在信息葉片的費用上升需要直到胸部接觸到橫梁的頂部被收緊。 當這種情況就在眼前，就要往後仰，並查找。 理想的情況下，在頂部，你需要等待幾秒鐘。

後面的頭寬握

同類型的欄上拉的繼續，停在流行，但相當創傷形式 - 寬握上拉了你的頭。 再加上缺乏肩關節的流動性，以及，如果執行不當，你可以得到重傷。

在這種方法中，引體向上累及肌肉與以前相同，但更仔細地摸索出背闊肌。 握把的寬度也沒有什麼不同。 拉伸，在這種情況下，沒有必要彎曲後殼與腳應該創建一條直線。 肘部整個運動中，應直降的，而不是回來了。 在頸部的接觸後與欄的頂部。 之前，你可以做一個動作充分幅度很可能會發生一些時間。 這是正常的，甚至是很好的，因為在這段時間裡，你會學到正確的技術。 如果突然在上拉，你會感到疼痛的肩膀或背部，應立即停止運動，並自己輕輕放下至起始位置！

在上面窄握

現在是時候考慮類型上拉的一個窄握槓上。 讓我們先從握“從上面”。 這個選項的鍛煉是非常適合人們移動腕關節患不足。 他的作品進行的順利，廣，鋸齒狀，有點肩部肌肉的下部。

拿上吧應該是最大限度地窄握（拇指幾乎接觸）。 在後面的塌陷需要進行上拉，試圖觸摸乳房彈的底部。

窄握底部

該實施例中通常操作為輕量級替代先前的或最廣泛的向下延伸的背部肌肉。 此外最寬的底部，負載也獲得二頭肌。

像上次一樣，彈丸被視為窄握，但現在他的手都轉向他。 掛在手上直，則需要彎曲你的刷回和直接視圖。 在拉把重點放在最高的質量和肩胛背綁架的減少。 快到點的頂部，更加努力往後仰，碰到單槓和胸部的下部。

沿著橫梁中性握

經典類型單槓引體向上，轉移到更具體。 該視圖允許您通過廣泛的，鋸齒和部分肩部肌肉的下部工作。

要採取必要讓欄上，這是在另一條戰線拳頭。 伸展運動，你需要在後面積極Flex和嘗試觸摸胸肌的單槓的底部。 在頭部的頂部從單槓放好。 每次重複我的這一面。 而每一個新的方法改變了手的位置。 如果可能的話，可以在單槓手柄V形，這使得使這項運動更加舒適懸掛。

部分拉動下夾頭

鍛煉的目的是在最高質量的闡述二頭肌。 它採用應力集中的原則。 保持桿中間反向把手需要收緊正好一半（當它是臂和前臂之間的直角）。 這將是起始位置。 固定在垂直位置需要的房屋被收緊，試圖到達橫梁鎖骨。 小振幅，以及不存在的張力點和二頭肌的其餘部分，以實現最大負荷。

培訓計劃

討論類型的酒吧和一組參與了他們的肌肉上拉後，我們談論的訓練計劃一點點，讓你實現成功。 違背了訓練之前，你需要確定這種或那種形式拉的最大值。 然後，你需要看看你屬於哪組，進行每週至少兩次的一組指定。 一個月後，你需要重新測試他們的增益強度的情況下能力去複雜的一個新的水平。

第一類：最好的嘗試 - 1-2次

誰屬於這一類，為自己的體重過弱的人。 因此，我們必須與拉的被動部分開始。 也就是說，你需要用他的腳向上爬，站在凳子上，並根據其自身的重量已經降低。 前兩週做5次重複的3套，下降為5-6秒。 此外，可以增加的8-10秒的降低，和方法的數量減少為兩個。

第二類：最好的嘗試 - 2-4倍

這些誰屬於這個組時，建議用更少的代表做多套。 在這種情況下，第一個上拉應蝙蝠最大強度。 它允許裝入大量肌纖維和提高神經肌肉的通信。 前兩週：8套最好嘗試的50％和組之間休息60-90秒。 休息的時間：8套最好嘗試的數目的，具有相同的時間間隔為最早。

第三類：最好的嘗試 - 5-7倍

誰屬於這一類的人，足夠強大，但不耐寒。 所以人們需要做更多的重複，不計算集。 你可以放鬆，只要你喜歡，只要每套你擠拉的最大數量。 3-4套就足夠了。

第四類：最好的嘗試 - 8-12次

如果你屬於這一類，那麼你對於它的重量太強大了。 使用在你的鍛煉的權重。 它應該是你的體重高達10％。 這種負荷將減少重複次數為3-4。

結論

所以，今天，我們已經足夠詳細的欄上拉起認為，該類型的夾具和工作的針對性的肌肉群。 這乍看簡單，演習涉及到很多細微的差別，其中可以把無知行使浪費時間。 如果你想保持你的身體的形狀，但它可以以從根本上解決沒有，選擇一款多功能運動如單槓上引體向上（3種以上的 - 足量）。 如果你在一個俯臥撑鍛煉計劃從地板，並添加驟降，那麼你的身體將永遠是我們的腳趾。 但同時鍛煉不要忘了注意！