練習股四頭肌

這很有趣，看到運動員在海灘上與發達的軀幹瘦，身體欠發達的雙腿。 這是一個問題大多數初學者，誰，尋求大量的手臂，胸部和背部，避免練習腿。 許多人不喜歡發展 腿部肌肉 因運動的複雜性，這會引起不適和疼痛不斷鍛煉後。 還有一些人認為，時間上的鍛煉，白白舉行的腿部肌肉花費，因為的很長一段時間沒有結果。 為了弄清楚腿多麼重要的肌肉，以及如何構建股四頭肌大腿不喜歡與運動員的高性能沒有出現一起進行練習。

只有一個肌肉

股四頭肌，科學-股四頭肌 股四頭肌， 是人體最強大的。 正如其名，它包括四個頭：直接，內部，外部和中部。 我們不介意他們位於大腿相互遠離，在大腿的使用一個普通的肌腱底部收斂所有的頭。

為股四頭肌所有的練習都減少到四個頭的均衡發展，這導致的結論是，去除複雜沒人愛的鍛煉，不僅破壞了腿部肌肉的美感，同時也由於缺乏一個或多個頭的發展與重物工作時可能會造成傷害。 發展股四頭肌，不能忘記其他的腿部肌肉，如腿筋和小腿。 當然，他們需要均勻地抽。

拮抗肌

二頭肌和大腿四頭肌的拮抗劑，即，具有相反的功能。 二頭肌運行於膝關節和股四頭肌屈小腿 - 伸。 通過在一個訓練拮抗劑工作，新手運動員接收作為非常不適和痛苦可怕的腿，由於其有意發展腿部肌肉消失的結果。 我們不是在談論什麼應該徹底從訓練腿二頭肌或股四頭肌的發展被排除在外。 很多專業運動員都建議通過運動使用的“80 + 20”的方案。

1. 在一個訓練演習80％是專門為四邊形，並且20％是腿筋 - 一個，最多兩個練習。
2. 在第二腿部鍛煉，相反，演習80％給予腿筋，而20％是用於股四頭肌。

因此，痛在鍛煉後，接下來的幾天將大大減少。

適當的熱身將消除傷害

令人遺憾的是，在許多體育場館有過講座的初學者安全的行為沒有適當的控制。 正因為如此，每年都有數百名缺乏經驗的運動員拿到嚴重扭傷和肌肉，他的腿關節受傷。 任何教練的五分鐘的教育計劃進行熱身訓練前可能已經從傷病中挽救了許多年輕的運動員。 當訓練足夠的軀幹執行複雜的五分鐘熱身擺動雙臂，轉動身體，為股四頭肌需要一個完全不同的運動。

1. 在跑步機上的存在就足以使一個五分鐘的慢跑熱身腿部肌肉很好。
2. 運行可通過跳繩和免費蹲下來代替。
3. 完善的行走在房間裡的單個文件。

基本練習 對股四頭肌的發展

有大量的各種練習股四頭肌。 它可以鍛煉啞鈴，槓鈴和特殊的模擬器。

1. 基本半蹲著在你肩膀上的槓鈴。 最有效的鍛煉股四頭肌。 把一個空中飛人欄上，並把你的腳與肩同寬，你需要坐。 主要表現在 深蹲 它是控制回-它必須是水平的。 臀部要收回控制權，並沒有超越膝蓋的襪子位置。 在蹲臀部的最低點應該是與地面平行。
2. 半蹲著在他的胸口槓鈴。 對股四頭肌這項工作最大負荷和允許初始階段控制後的位置，不讓她Sgorbati。
3. 腿部伸展在模擬器 會議。 他們必須在腿開始鍛煉來執行，因為他們是很好的熱身腿部的肌肉。
4. 在模擬器上躺著壓腿。 這個練習可以用槓鈴深蹲對於那些誰的背部問題或無法學習如何正確地蹲下來代替。

二次練習

不知何故，人們認為啞鈴向前弓步只應該做誰希望增加臀部目前女孩。 這次演習不完全幅度降低膝蓋下來，傾斜的小身體前傾非常有效地開發在女孩和男孩的大腿股四頭肌。 通過將這項工作到每個腿部的鍛煉，一對夫婦的強化訓練幾個月，就可以實現一個很好的解脫股四頭肌。

很好的證明在黑客蹲模擬器。 隨著后腰最小負荷可達到股四頭肌的發展良好的效果。 不同於槓鈴深蹲和腿部壓趴在這個模擬器這是非常便利的改變腳的製劑，在股四頭肌的不同的頭改變負載。

執行的方法

對大腿股四頭肌鍛煉需要特定的演奏技巧。 首先，我們不能完全在膝蓋伸直雙腿，低體重操作時以其他方式避免受傷甚至。 關於運動中抽搐，也需要忘記。 真的嗎？ 這是必要的，以減輕重量。 必要時行使正常呼吸。 吸氣 - 屈曲，呼氣 - 上延伸。

大腿股四頭肌-一個非常大的肌肉是在加載對血壓有顯著的影響，抽血液海量的身體，這可能會導致增加的過程中 心臟速率。 因此，集之間採取的大約兩分鐘休息來恢復壓力。 如果運動後發現頭暈，休息應適當延長。 在鍛煉時，一定要耗水量，否則平庸的脫水會導致力量下降。