抽肩膀：和鍛煉計劃

護肩 - 身體對運動員的最有可能有問題的部分。 他們是很難大出血，需要正確的做法。 該培訓機構將在視覺上擴大了肩膀。 並強調二頭肌和三頭肌的緩解。 此外，泵送將有助於加強肩部韌帶，這將減少肩關節受傷的可能性。

培訓過程的特點

肩三角肌的形式，它產生三個互連束前，中（內側）和背部。 這才是培訓的主要困難，你不能同時平等影響所有三個波束。

練級包括基本練習和絕緣武器。 基本演習 將包括兩個或三個波束的工作一次，並且可以使用輔助， 斜方肌。 隔離演習提供完全在一個波束上的負載。 在解剖鍛煉肩膀上來講是一個垂直按下。

核心演習

為如下抽水武器基本練習：

• 槓鈴臥推的地位;
• 軍事按 ;
• 稀釋站立啞鈴;
• 板凳阿諾德;
• 拉桿到下巴。

間的增量的前梁的隔離是提供：

• 抬起前一個啞鈴;
• 因為頭的替補。

前三角洲的任務 - 分配攜手相對於身體和解除身體的前面。 因此，前吃不少力都參與了幾乎所有你需要按重量練習。

對於一般的光束：

• 通過雙方稀釋啞鈴;
• 在模擬器垂直推力塊。

梁任務 - 通過雙方手中的窗口。 因此，任何印刷機適合他坐著。

於梁的後部：

• 垂直桿躺在胃;
• 扭轉在模擬器滋生。

後防撞梁的任務 - 分配的手背。 因此，與推力相關聯的所有演習將包括後梁投產。 這是由於，當正確執行鍛煉你的胳膊肘總是會被收回。

鍛煉在家裡

在家裡抽肩是真實與正確的方法。 這是回憶單槓和雙槓立即必要。 你也可以花一點買，這將顯著改善您的結果啞鈴。 它仍然可以使用傳統的俯臥撑。 負載越大，使部分降低到地板上，你可以把你的腳椅子上，這將減少運動範圍。 更廣泛的手的製劑，工作介質光束增量越多，分別前梁將在窄把手使用。

抄底力是由於靜載荷。 趴下盡可能低，使小調攀升。

如果方法似乎太容易了，增加重量的材料 - 一個普通背包。 它也可以被用來代替啞鈴。

出血啞鈴肩

談到鍛煉啞鈴，一旦值得注意的是在酒吧自己的優勢。 由於每個臂隔離工作的事實，有可能在三角洲的右側部分特異性作用。 接下來將考慮的與啞鈴練習一個複雜的，這不僅對於初學者是合適的示例：

1. 舉啞鈴領先。 養可同時或交替進行。 最初，啞鈴是臀部附近。 整流軀幹，胳膊肘微微彎曲，雙手在這個位置應該在演習結束前舉行。 在復甦的開始握住你的呼吸呼吸，等到下臂的起點位置。 抬起略高於肩或對他們的高度啞鈴。 不要把啞鈴大幅下降，追究他們在肩部高度為2-3秒。 有關前梁更大的負荷是在手柄的頂部中。

2. 繁殖於手啞鈴。 在吸氣，屏住呼吸，抬起雙臂向兩側。 呼氣時，啞鈴的肩高。 如果沒有起始位置固定，開始一個新的高潮。 運動是平均重量和測量的步伐。

3. 繁殖於斜坡啞鈴。 技術是相同的育種站。 唯一的區別是，你應該前傾盡量與地面平行，兩腿稍屈，手，肘微微彎曲，後背挺直期間行使。

4. 台式阿諾德。 這次演習與背長椅上進行。 彎曲你的肘部，提高你的手到脖子的高度直立，雙手，把你手心相對。 在吸氣，屏住呼吸。 開始垂直舉起手。 當權重是頭部上方，手掌向外，展開刷。 完全伸直雙臂，呼氣，以相反的順序慢慢吸氣放下啞鈴。 應降低，使雙手在肩膀處再次被部署在裡面當啞鈴來計算刷子的旋轉速度。

5. 啞鈴坐在新聞。 技術行使類似於zhimom阿諾德，不同的是在啞鈴的初始位置時，手的位置是一樣的，只是啞鈴向外升高到眼睛的高度，手掌。 從這個位置，雙手伸直並鎖定在中點拾取後幾秒鐘。 旋轉本練習刷不是必需的。

一個單槓上訓練

在酒吧抽肩膀是非常有效的。 它必須記住，在拉充當增量肌肉傭工的時間。 由於三角洲的主要任務 - 舉手，最大的努力將在橫梁升降的中間連接。 因此，最好是向前適合部分拉動，平均足夠。

• 拉直線中間抓握。 雙腿交叉，膝蓋微微彎曲。 當葉片的升力應保持在胸部應該觸摸橫桿的上半部分的峰值位置。 通過降低直臂結束。 背部應該是緊張的整個運動，防止搖晃。

• 部分 拉反向的抓地力。 應擰緊到你恢復的中間。 一旦在這個位置到達中點將修復並盡量抬起鎖骨，像一個聳肩。
• 拉窄反向的抓地力。 當抬起肩膀應該收回，減少刀片。 在酒吧的頂部應該觸摸乳房。

實例有效的鍛煉

抽武器計劃：

• 俯臥撑（作為起始物） - 1的方法來疲勞的發生。
• 舉啞鈴在你的面前 - 4套8-12代表。
• 啞鈴的手育種 - 8-12代表了4套。
• 啞鈴的斜率養殖 - 8-12代表了4套。
• 阿諾德按或啞鈴臥坐 - 8-12代表了4套。
• 選擇一種類型，並在一個鍛煉的上拉的會議開始和結束的幾個方法是最好的。
• 您也可以完成1套俯臥撑，直到完全耗盡。

每個約1分鐘之間休息，和理想的是約30-40秒。

提示

重量的啞鈴應該選擇舒適的給你，讓你可以做8-12代表與最新的迭代將被強行給出的條件。 如果練習簡單，增加權重的重量。

首先是磨練鍛煉技術，然後增加操作的重量和配重的重量。 俯臥撑和仰臥起坐應以迅猛的速度進行。 啞鈴工作，相反，應該在維步伐進行。

培訓是沒有必要每天進行，足夠一個星期3-4次，你的肌肉需要休息。