營養和鍛煉計劃重量ectomorph

為了增強肌肉，ectomorph需要特殊的方法來訓練和營養。 詳細了解他們，你可以閱讀這篇文章。

Ectomorph：飲食和鍛煉計劃

要開始是要弄清楚誰是這個詞叫。 Ectomorph - 一種特殊類型的人體體質，這是由一位美國教授威廉·謝爾頓描述。 簡單地說 - 這是人的，其特點是強度低的水平和肌肉的量小。 這類型的人都相當高又瘦，薄骨頭和低脂肪。

特點ectomorphs

Ectomorphy - 型體兼備的優點和缺點。 詳細了解其結構的功能，您將能在本文的這一部分。

也許主要的問題ectomorph -難度 越來越瘦肌肉。 這樣的人是很難建立的肌肉。 這是由於事實ectomorph固有相當薄且長肌纖維，這是非常緩慢下降。

但是，這ectomorphs（不像endomorphs）沒有任何問題，能保持正常體重並已壓花形狀。 這是由於這樣的事實，典型的ectomorph新陳代謝不容易liposintezu（脂肪堆積）。 因此超重ectomorph肯定不會受到威脅。

最佳負載

在我們將要學習的文章，這部分程序是如何看起來應該像ectomorph鍛煉。 這樣的人是不容易肌肉增益。 因此，加快的過程中，你需要使用僱傭一個特殊的系統。

最有效的鍛煉計劃ectomorph - 縮短。 據她介紹，有必要訓練，每週三次，通過所有的肌肉群交替工作。 這樣的系統將允許ectomorph逐漸增加體重和力量。 最佳的訓練時間為45-60分鐘。

主要目標 - 制定出的肌肉盡可能地，這反過來會導致合成代謝激素的釋放，由於這將設置活動肌肉質量。 在重量ectomorph鍛煉計劃應該在電源的風格得以維持。 也就是說，你必須在拒絕大（特別為你）權重的工作。 但請記住，這是必須遵守無可挑剔的技術。 為了開發它，它會需要相當長的時間。

培訓計劃為男性ectomorph

現在我們來具體細節。 如上所述，一周（3鍛煉）ectomorphy應該工作的所有肌肉群。 ectomorph訓練計劃有很多細微的差別。 在這篇文章中，我們將看什麼日子最好做的主要焦點。

本週（可能是週一或週二）早些時候，它是最好的訓練規模最大，最昂貴的肌肉群。 哪一個是最大的？ 這是正確的，腳。 因此，在本週初你有一個良好的工作了這組肌肉在血液中扔盡可能同化激素，這會影響整個身體的發展。

在本週（星期三或星期四）的中間應該回去和三角肌群的研究。 交替練習對方，以免超負荷特定的肌肉韌帶。 例如，如果你只是做你的背部練習，然後下一組應直接向三角肌。

那麼，在本週結束時，您需要做胸部和手臂。 這些肌肉群與其說加載體。 因此，他們都抽將在為期三天的分裂的偉大目標。

演習

在本文中，我們將看看最有效的練習的ectomorph。 為了獲得一個良好的工作了所有的肌肉群，就必須使用的主要是基本練習。 他們都涉及多個肌肉群，讓身體分配更多的蛋白同化激素，這是我們身體的“建設者”。 有時，“稀釋”的基礎上與孤立練習，讓你出每一個肌肉群更好，更細緻的工作的幫助。 下面我們來看看程序應該如何看起來像ectomorph鍛煉。

最好的 基本練習 的腿-它 深蹲 ，死拉。 半蹲著一聲巨響發展股四頭肌和其他較小的肌肉。 死臂（又稱牽引力的直腿）有助於抽臀部。 除了這兩個練習，你可以添加一對套絕緣腿。 例如，按英尺的模擬器，過伸等

為後面的研究是完美硬拉。 這個令人愉快的基本練習，這既包括大，小肌肉群。 此外，沒有效率較低的基本鍛煉背部 - 寬握上拉。 如果你的肌肉還沒有讓你趕上，你可以取代這個運動對 上部單元推力到胸部。 至於增量，對他們最好的練習 - 推力桿到下巴，和站立按。

基本鍛煉胸部肌肉 - 摁在板凳上。 此外，運動可以增加它的佈線啞鈴垂度計劃。 抽水肱三頭肌最好的選擇 - 法國媒體。 關於二頭肌，為他們的發展是完美的提升槓鈴二頭肌。

不要忘記，在每次訓練應與熱身運動開始。 請記住，一個很好的熱身顯著降低受傷的風險。 千萬不要立即處理工作質量。 否則，你的風險損害肌腱和韌帶。 首先，您需要執行幾個熱身方法。 比方說，你要執行的臥推。 您的正常工作，重約40公斤。 之前對其採取，執行1-2套體重20公斤或以下。 它會熱身的肌肉和其他負荷身體準備。

訓練之前或之後，建議執行幾個方法腹肌（記者）。

計劃初學者

對於新手來說ectomorph訓練計劃是由一個有經驗的運動員的程序不同。 首先，如果你是剛剛開始，忘記隔離練習。 基地 - 你的救恩哈根。 只攜帶基本練習（臥推，硬拉，深蹲，雙槓，仰臥起坐等）。 另外，如果你剛開始鍛煉，有必要在執行的技術工作。 最好是將此事提交給教練，誰教你如何正確地執行所有的練習。

食品

考慮為ectomorph的最佳營養。 由於激素 - 這些都是我們的“建設者”，食品 - “磚頭”。 功率對質量的ectomorph是非常重要的。 因此，為了快速獲得肌肉質量，特別要注意你的飲食。

的第一件事要做 - 劃分你的膳食每日6-8次。 你應該在一天吃每3-3.5小時。 大約50％的你的飲食應該是碳水化合物，25％-30％ - 蛋白質和20-25％ - 脂肪。

多吃具有低血糖指數的食物。 這些措施包括麵食硬粒小麥，糙米，土豆，燕麥片等。 以上產品幾乎完全從soostoyat慢（複合物）碳水化合物。 他們飽和身體提供能量緩慢，滿足你的飢餓感很長一段時間。

這是最好的食用動物蛋白，因為它們包含更多的營養和更好的消化。 蛋白質數量龐大的有雞胸肉，雞蛋，豆類，奶製品。 特別要注意的豆腐。 該產品除了即蛋白質的極好來源，抑制分解代謝反應。 因此，奶酪是絕對必要在日常飲食中包含。 最好是在睡前使用它，因為它不會加載胃和吸收良好。

多不飽和脂肪酸的最佳來源 - 富含脂肪的魚類（鮭魚，鯡魚，鯖魚等），堅果（核桃，花生），植物油。 這些產品包括了很多“好”的脂肪，這對人的身體產生積極的影響。

熱量飲食

另外非常重要的角色由消耗的卡路里量播放。 如果你想長胖，這是必要的消耗卡路里的數量每天超過所花費的金額。

為了確保你攝入足夠的熱量，可以使所謂的 “食物日記”。 有必要寫下來這是在白天吃的一切，並計算熱量的總數。

了解多少卡路里應該每天食用一組權重，可以用一個簡單的公式：體重（公斤_）* 30 = X + 500千卡。

例如，如果你的體重是70公斤，那麼你至少得吃2600卡的熱量。 但是，應該考慮到生物體的個體特徵。 有些ectomorphs代謝強得多，並且不知道有多少人會被收購的營養物質。 因此，可以逐漸增加的消耗卡路里的數量，如果需要的話。

運動營養

一些不具備不時因為嚴格的工作日程吃。 但顧不上吃飯時tselenapravlennoom設置不可能重。

怎麼在這種情況下怎麼辦？ 你必須購買運動營養。 它包括你需要大規模招聘的一切。 運動營養（肌酸，蛋白質等）具有平衡的構圖，因而不需要準備太多的時間。 因此spetsializarovannye補品 - 一個大忙人的最好的朋友。