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心臟鍛煉在家裡。 有氧訓練的脈搏值
防治肥胖症最有效的方法是有氧。 但不幸的是，並不是每個人都有機會參加健身房。 這有時與居住地的工作或偏遠相關。 然而，這不是一個問題，找到一個空閒時間的一小時 - 你將能夠在一個熟悉的環境中在家工作。
所以即使會更好，任何人都不會感到尷尬，沒有人會分心，你會完全集中精神鍛煉，靜靜地洗澡。 因此，在家裡的有氧是大多數現代人的最佳解決方案。
強制性條件
為了取得快速成果，有必要遵循一些規則。 當您在健身房時，總是有指導員隨時為您解釋什麼和如何做，他們隨時會就任何事宜提供詳細的建議。 但是，在家裡你自己是你的教練，所以請注意以下條件。 心臟訓練的脈搏非常重要。 在您開始之前，您將必須計算可接受的心率極限（進一步HR）。 要做到這一點，使用公式：220從你的年齡，並乘以0.65。 這是平均值，上限和下限為+/- 15次。 當然，保持家庭心率不變的記錄是非常有問題的，值得考慮購買心率監測儀。 下一個規則與課程的持續時間相關，平均來說，它們應該持續至少30-40分鐘，因為只有在上半個月開始積極消化脂肪之後，並且在從其他來源消耗能量之前。 練習之間的休息時間應不超過30秒，否則心臟會恢復速度，但不會有影響。 呼吸深刻有節奏，最好通過鼻子吸氣。 上課前最好不要吃一個半小時，減肥後的有氧運動的力量要平衡，但熱量不是特別高。
練習說明
前綴“心臟”決定了術語對心臟或整個心血管系統的歸屬。 所以在我們這個例子中，培訓首先是為了維持這個系統的正確運行和改進而進行的。 然而，在家裡的有氧鍛煉也可以幫助你擺脫體重過多，即減少脂肪層。 這是模擬器強度訓練的主要區別。 雖然跑步機本身或自行車道是訓練心臟並甩掉幾磅額外的最佳方式。 但是，我們只會考慮任何人在家裡可以進行的練習。 最著名的方法是衝擊，當所有練習都以高速進行時，立即做出努力。 然後有兩個複合體。 正確的有氧訓練應由每次動作至少重複15次。
第一個複雜
它包括三個標準練習：俯臥撑，跳出，重點是坐下 - 其餘的是躺下。 但是，盡可能快地執行它們，最重要的是正確執行它們。
- 第一個將是俯臥撑。 在你安排的時候，放下躺下，雙手和雙手的位置。 主要的事情 - 確保你的背部和腿部在同一條線上。 接下來，下到地板上，用鼻子觸摸，然後向上推一下，使你的手掌略微脫落，理想情況下你需要用棉花做這個。 輕輕地落地後，小心，否則你可以擊中你的下巴或鼻子。 起初你可以鍛煉你的膝蓋。
- 坐下來，將骨盆拉回來，將腳完全放在地板上。 拉你的雙腿跳（你可以想像你是一隻青蛙，好心情是成功的關鍵）。 那麼，如果你能幫助自己的雙手。 然而，由於空間有限，在家裡的有氧訓練可能是不方便的。 小心不要打。
從站立姿勢坐下來，不要將腳跟從地面上脫下來，把手放在地板上。 傾斜稍微向前，將身體的重量轉移到你的胳膊上，輕輕地跳動，並將直腿向後。 然後重複所有步驟，但按相反的順序。
第二複合體
在這裡，所有的練習都有點複雜，所以一開始你可以把自己限制在上面所說的複雜之中。
- 運行到位可能看起來很容易，但不是從低起點。 嘗試運行這種方式，靠在你的手上。
- 同樣的俯臥撑，但更複雜。 把重點放在謊言上，然後交替地將你的膝蓋按壓到你的肘部。 如果相反的手與腳同時撕下地板，則將達到最大載荷。 想像你是一個登山者，爬上一個陡坡。
- 這個複合體中的最後一個將是一個練習，這也是從躺椅上進行的，但只能在肘部上進行。 有了這個位置，把你的身體推回去，然後回到原來的架子上。
間歇性心臟訓練
結合力載荷
如果你的目標不僅是擺脫討厭的脂肪，還要拉起肌肉，那麼你可以結合有氧鍛煉與力量訓練。 但是，應該指出的是，在不同的日子做更好的事情，否則你對一切都沒有足夠的實力。 發生這樣的事情根本就沒有時間，然後遵循以下規則。 你總是需要從熱身開始，然後繼續練習啞鈴或分開肌肉組織，只有在完成之後，才能進行有氧運動。 在家裡並不總是啞鈴或其他運動武庫，所以最好轉到健身房。
飲食
為減肥而運動的重要一點是消耗的能量。 不要做任何充分的胃，但你不需要餓死。 訓練前一小時，吃一些含有 復雜碳水化合物的 東西 。 這些可以是穀物，水果或蔬菜沙拉。 有氧後，減肥的功力必須含有蛋白質，否則肌肉會開始分解。 然而，不要吃至少一個小時，使身體在備用脂肪商店工作。 此後，吃一些不是非常高的熱量，但富含蛋白質，例如，奶酪，奶油或雞蛋。
我們監控你的健康
不要忘了你決定在家裡做有氧運動，不要傷害自己，還有其他原因。 所以盡量不要超過它並跟踪你的狀況。 上課前後通風房間。 開始一個舒適的步伐，然後逐漸增加。 如果您有心髒病，請先諮詢醫生。 堅持不要跳過鍛煉。
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