通用練習“青蛙”，以加強新聞：四位一體

練習“青蛙” - 一種扭曲的，使得趴在地上或培訓板凳上。 他常，包括健身中心，加強腹部肌肉和乾燥，輕盈舒展的大腿內側。

有幾種方法，以“青蛙”：經典仰臥，經典趴在他的胃，以及它們的變體。

在背面經典的“青蛙”

經典運動“青蛙”的新聞，而躺在你的背部進行。

1. 彎曲膝蓋，並加入了腳。 在這個位置上，讓你的膝蓋往下掉，但不激活它們。 這是起始位置。
2. 盡量抬起你的上半身，並擰緊機。 注意一些重要的細微差別：
   • 腰部緊緊地壓在地上。 這是由腳的位置變得容易。 膝蓋放鬆。
   • 頸部的姿勢。
   • 不要拉下巴向前。 身體的運動只能在減少腹肌的費用發生。
3. 在暫停的兩個帳戶的最高點。
4. 飄落下來，不要放鬆你的腹部肌肉。 他們需要在鍛煉期間不斷拉長。 在肩膀的最低點剛好接觸地面。

手可以在任何位置，它提供的性能和準確的技術“青蛙”的平衡：對頭部部署在手肘，頭部後面 - 雙肘向前（圖1），或者在胸前交叉。

重複15-20次。

很多人不知道，這是一個典型的運動是所謂的一部分“李小龍情結”。 它不僅增強肌肉，還能烘乾他們，使救援。 因此，這種“青蛙”演習是中誰也不需要肌肉質量，和一個平坦的腹部，一個不錯的，但非凸凹女性受歡迎。 數量接近這增加了一到三個或四個。 集之間的突破 - 30秒。

複雜的變種

在這種運動的“青蛙”的新聞（照片2）有些不同。

1. 坐在地板上，伸展你的腿向前。
2. 雙臂在一旁。
3. 膝蓋微微彎曲，雙腳抬離地面，接他們以45度的角度。 所述主體是一個V形的位置。 這是起始位置。
4. 拉你的膝蓋壓在一起，他的胸口，雙手抓住兩腳過小腿。
5. 擠壓你的腹部肌肉盡可能並保持這個姿勢兩賬戶。
6. 回到起始位置。

要複雜的運動，在起始位置在手離婚你的腿。

如果你的腹部肌肉薄弱，伸展雙臂回去休息對他們在地板上。 整套過程中，使他們在這個位置。 這將刪除從腰部的張力（這強烈趨向於應變時腹肌不能與負荷應付）。

重複10-15次。

你的肚子上經典的“青蛙”

鮮為人知的是肚子上的活動“青蛙”。 如何做到這一點的選擇，很多人都知道，但以不同的名稱 - “菜籃子”。 瑜伽修行者知道它Dhanurasanu或弓姿勢。 有了它的幫助拉伸腹部肌肉，增強你的背部，增加脊柱的靈活性，並收緊臀部。

1. 起始位置 - 趴在他的肚子。 直腿延長。 手是沿著身體。
2. 彎曲你的膝蓋，抬起盡可能。
3. 手，力爭達到腳踝和捕捉它們。 如果沒有，那麼就舉一下手向上拉回來的最大值。
4. 擠壓你的臀部並保持兩秒這個位置。 （照片3）。
5. 飄落下來，不放鬆的新聞。 保持它不斷地對自己的腳趾。

重複5-10次。

在腹部練習“青蛙” - 一個輕量級版本

前面的練習可能是太多初學者。 然後我們就可以使腹部的“青蛙”的輕量級版本，以加強身體的肌肉。 在瑜伽中它被稱為Naukasana（船姿），被認為是振興機構，改善消化的好辦法。

1. 趴在你的肚子。 伸直雙腿伸展，並趴在地上，雙臂向前伸展，也地板上找到。
2. 抬起你的雙腿盡量向前伸直雙臂。 擰緊你的整個身體。
3. 留在這個位置上兩個帳戶。 （照片4）。
4. 降低對地面的胳膊和腿，但不要放鬆腹部。

重複10-15次。

這種“青蛙”也都在做，以補償電壓腹部肌肉。

重複的指定數目的 - 至少對於每個選項。 為了行使任何“青蛙”是有效的，時間的量需要通過5每兩週增加。