如何建立腿筋和臀部的肌肉與一組練習

斷筋有時很難泵。 腿筋由三組肌肉的：半腱，半膜肌和二頭肌。 他們負責彎曲膝蓋，脛減緩腿部的運動和收縮回來。

膕繩肌發揮在開展演習主要作用 蹲（槓鈴， 啞鈴，在訓練師），攻擊腿和印刷機。 三計數的肌肉統一制定時跨越殼體底部的負荷。

為了提高最大的利益腿筋除了在健身房鍛煉，你可以用負荷，各種腿向前捲曲執行軀幹，從事運動或步行長跑。

腿筋。 演習

1. 技術抽水二頭肌腿彎曲膝蓋，躺在椅子上的模擬器。 因此小牛 （跟腱） 抵靠輥。 野上緩慢上升與負載直到最大極限，然後慢慢降低輥。 在屈需要呼吸，在延伸 - 呼氣。 模擬器是不值錢超載，否則可能會導致微創二頭肌腿。
2. 彎曲的腳坐在一個特殊的模擬器。 為腿筋技術演習是一樣的撒謊。 只是腳蘸緩衝負載。 在這個練習中，您可以更改雙腳之間的距離，那麼負載將在肱二頭肌的不同部位參與。
3. 站立腿屈曲。 這項工作的特殊性-片面的 肌肉訓練 時更與每個重複。 當您更改，應避免每條腿之間的間隔。
4. 不加權負載進行該鍛煉。 達到最佳狀態的技術，您可以在降低手中使用啞鈴。 你需要做仰臥起坐，但與身體偏差前。 在肩寬度站立，兩腿分開 - 起始位置。 他的腳趾向上攀爬，做坐，以最好的角度向後傾斜。 在這種情況下，髖關節和身體應在同一平面上。 對於初學者被允許貼壁或只要它找到它的均衡水平椅子的後面。

在臀部肌肉練習

對肌肉腿二頭肌進行負載，臀部肌肉被並行使用。 考慮這個肌肉群的幾個練習。

1. 直沿車身降低雙手握住啞鈴站立。 具有直回在最大距離向前執行弓步使大腿是平行於地面的平面。 回到原來的架子。 它與另一條腿一樣。
2. 深蹲。 羅德 是在你的頭後面你的肩膀。 握 - 比肩部之間的距離略寬。 雙腿分開50-65厘米，襪子 - 分開。 執行慢慢地你的背部半蹲直線上升，直到大腿 平行的平面 地板。 下面就不需要蹲下。 還必須起床慢。 在上部位置是另外需要應變臀部。
3. 體的崛起 與腿筋和的幫助下 臀肌。 跪在腳跟固定不動壓板下一個軟墊。 殼體被降低慢慢直到，直到它與地面平行。 在這種情況下，只有屈腿。 回到起始位置。 這項工作非常複雜，只適合訓練的運動員。