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如何判斷無氧閾？

在運動耐力有自己的方法。這裡的關鍵概念是無氧閾（ANP）。最常見的術語在用於自行車，在運行中，滑雪比賽，競走，游泳和划船。 ANP是主要的出發點選擇培訓負載時，以及在事件的建設計劃。基於這個數字，拿起訓練方案，通過測試的體育訓練水平決定的。有兩種類型的運動：有氧和無氧。它們有什麼不同，如何確定閾值？

在有氧和無氧閾

應力強度閾值電平由無氧代謝（ANSP）測定。當達到該點（閾值）顯著地增加在血液中的乳酸的濃度，其在體內形成的速率變得顯著利用率更高。當乳酸濃度超過圖4毫摩爾/升通常開始的這種增長。在達到最大索引脈衝的約85％無氧閾，並且當所述的最大氧氣吸收的75％。

第一濃度增加乳酸固定第一閾值點 - 好氧閾值。截至到這個階段，存在無氧代謝不顯著上升。

有氧和無氧運動活動不同的能源資源，它的機身採用了在鍛煉的時間。

有氧或有氧作為資源使用氧氣。厭氧（電源類），使用“準備燃料”從肌肉組織，平均它持續12秒，然後再次變為有氧鍛煉。

這兩種類型的負載的運動過程中變化：

無氧訓練增加了加權參數，定量減少重複和其餘組之間。
在有氧鍛煉減小加權參數重複序列定量增加，斷裂得到。

缺氧脅迫的影響

電力負荷厭氧促進肌肉質量和增強的生長。這一點很重要適當的營養來觀察，否則肌肉能力會通過激活肌肉群活動較少。在女性中，睾丸激素水平下降，所以他們沒有受到威脅。

隨著電力型負載時比少熱量的有氧訓練類型，他們的肌肉消耗的大量湧現。換句話說，更多的肌肉，白天更是存在的熱量燃燒，即使是沒有體力活動。

如果達到了力量訓練門檻無氧代謝，代謝過程加快，並影響脂肪燃燒。 PI的影響保留了半天。如果重量超過肌肉脂肪重量，即使沒有一般的減肥，身體體積會減少。

利用電力負荷

包括無氧訓練負荷，可以實現令人難以置信的結果，減少許多疾病的風險。它們的使用情況如下：

骨密度也在不斷發展。
心血管系統得到加強。
預防糖尿病的發展機遇。在疾病的複雜處理中使用的厭氧負荷。
患癌症的風險降低。
它可以改善整體健康，睡眠。
它發生清洗的各種毒素。
皮膚的清潔。

無氧閾：確定

從需氧厭氧能量供給系統無氧閾稱為過渡，其中所述生長速率和乳酸的形成從緩慢轉移到快相。運動員這樣的示例可以在劇烈的運行中可以看出。每一個短跑運動員試圖以確定您的無氧閾。

它是在中長距離重要以增加的速率來控制乳酸的生長的肌肉。

如果選擇得當的訓練計劃速度乳酸堆積在提高運行速度的方向移動已接近最大心臟率（HR）。換句話說，時間越長，運動員可以在高脈衝運行，同時保持高節奏。

任何人誰是正在研究如何提高運動成績，試圖找到你的無氧閾。培訓以高於閾值的速度保持，略低於它。

有必要了解其工作區的強度，頻率，心臟率，在達到閾值，在血乳酸水平的跳躍。

實驗室研究

確定ANSP的最好方法 - 實驗室研究。當測試通過幾分鐘的運動員實驗室運行在不同的速度。為了確定乳酸水平從他的手指流血。

標準測試有各5分鐘的時間的六個階段。隨著每一個新的水平運行速度提高了通道。在一分鐘內他們之間的休息可以讓你採取驗血。在馬拉松比賽中，最後一個步伐緩慢的第一階段速度 - 在5公里的距離有競爭力的步伐。後讀出生理學家構建了一個曲線圖，我們可以從那裡無氧閾對應於特定的心臟速率和數字慢跑的節奏中可以看出。

圖表，您可以直觀的乳酸哪裡開始大幅上漲。

當然，本次測試的車手的球迷買不起昂貴，而不是每一個城市有研究實驗室。運動員這樣的過程是連續進行的，由於厭氧閾值可以隨著時間改變。還有其他的方法來確定ANSP。

運行在時間

與1％，任何表面，其中可以快速和容易地移動和精確地測量所行進的距離的斜率通過測試所需的路徑。該設備將需要一個心臟監測儀和秒錶。要確定你的無氧閾測試應從新勢力運行，休息和新鮮。

首先，運行輕，熱身的步伐。然後，記半小時的時間，並盡可能以最大速率運行。這裡主要的事情 - 以避免常犯的錯誤 - 高速率第一，並在年底完成減少疲勞。這會影響測試結果。為了確定無氧閾，脈衝測量開始之後10分鐘，然後在運行的端部。指標相加，結果被分了一半 - 這是你的身體達到ANSP的心臟速率。

許多研究證實了測試的準確性和可靠性，如果它符合所有必要的條件下進行。推薦用於所有參賽者愛好者。

測量便攜式lactometer

如果你不能在實驗室測量無氧閾的水平，你可以在跑步機上或貿易英里運行時使用便攜式lactometer Accusport乳酸。該設備已經證明了它的準確性，這是事實顯示乳酸水平。這項研究是媲美實驗室測試。站在幾千盧布單元。如果你比較乳酸分析儀，這是在實驗室中使用的成本價格，這是便宜得多。通常情況下，這樣的設備購買集中自己的積蓄，在節，體育傳統項目學校。

競爭力的性能

如何確定基於競爭表現無氧閾？該方法是以下的技術。該指標是基於競爭的結果數計算。在跑步經歷ANP大約相當於利率從15公里半程馬拉松（21公里）的距離。的事情是，在從澆道這些距離由無氧閾值的速率來確定。短距離運動員經常克服，超越它的API，馬拉松速度略低於ANP。如果奔跑者在短距離頻繁執行，無氧閾速度將在競爭激烈的10公里步伐是由6-9 C /公里慢。對心臟率讀數也可以發現，鼓勵無氧閾（ANSP）的速度，脈衝是在預備隊和最大的心臟率的85-92％的80-90％。然而，每一個運動員，這取決於生物和遺傳特性的能力，這種關係變化。

如何提高無氧閾（ANP）

在鍛煉自己的ANSP的長跑運動員是非常重要的，但許多人不知道如何提高無氧閾。這種方法相當簡單 - 只需要在上面ANP的水平上運行。

ANP訓練乍一看似乎是一個簡單的高速工作，但他們應該被視為一種方式來增加耐力，維持時間長的速度。

ANP-訓練被分為三種類型。他們的主要任務 - 保持運行的步伐，當血液中的乳酸開始積累。如果運行速度太慢，開車的效應不會影響無氧閾值的增加。過快運行乳酸不能經受時間長率很高。有培訓的預期效果，當它可以保持適當的運動強度。

主要類型的培訓，這增加了ANP的節奏運行，ANP，ANP和山脈的鍛煉。所有的培訓過程中力度要適中，即高，但這樣就可以保持很長一段時間。如果速度超過6秒/公里，然後嘗試移動得更慢。如果第二天你的肌肉感到疼痛，那麼在運行速度已超出。

節奏跑

天寶運行 - 古典無氧閾測試，在支持ANSP 20-40分鐘運行。它看起來如下：

作為一個溫暖 - 3公里輕鬆跑。
競爭的步伐 - 6公里。
在短暫的降溫慢跑。

訓練是在路上或跑步機上進行。這是更好地標記的軌道上進行培訓，以便能夠跟踪的步驟和節奏。使用心臟監測儀，你可以使用心臟率參數來選擇正確的價值觀下一個鍛煉。幾天之內，運動員覺得自己想要的節奏ANP水平。研究表明，那些誰被發現，一旦他的步伐ANP的運動員，然後用更精確的重現。開始於5-10公里 - 這是一個很好的替代訓練節奏。但在這裡我們必須小心地克服距離，不涉足的比賽中，用自己的力量極端的可能性。

ANP-間隔

類似的效果可通過打破整場比賽成若干段（2-4）來實現。這種類型的培訓，這被命名為“不緊不慢間隔”提供了一個運動生理學家Dzhek Deniels。例如，8分鐘的運行，運行trustsovy ANP水平之間的三分鐘的間隔重複三次。一般情況下，它打開ANP水平運行24分鐘。這種類型的培訓有它的缺點：沒有心理壓力，這就是比賽的節奏連續的特點。在比賽的過程中，可能不會影響運動員的行為。

山ANP-培訓

無氧閾是完全一個漫長的比賽過程中上坡增加。如果你是幸運的，你生活在丘陵或山區地形的區域中，ANP-訓練可以做，專注於高度的上升。試想一下，你有有15公里，那裡有四段提升，每個約800米長的路線，例如，一個1.5公里。在他們的水平API克服起坐，可以提高20分鐘的運行具有相同的強度，這是在山上攀登度過。

重點調整

不斷的培訓可以提高顯著自己最大耗氧量（IPC）。它能夠只在早年的訓練成長，然後達到一個平台。吃了你在早年的訓練是相當激烈的，它很可能會增加IPC的可能性已經實施。然而，無氧閾，能夠以高比例的適應IPC生長在肌肉細胞中發生。

無氧閾值被降低時乳酸生成，以及其的中和率的增加時的結果增加。增加無氧閾最重要的調整，以下因素適用：

增加了尺寸和線粒體的數目;
增加毛細血管密度;
增加有氧酶的活性;
增加血紅蛋白濃度。

知識淵博的教師的監督下，適當的培訓，以幫助提高無氧閾，在體育高的結果。