伸展背部：基本練習

我們的背部在肌肉疼痛和僵硬的原因專為不斷的運動和限制。 每個人，不論年齡和性別，可以享受做 運動拉伸 背部和脊柱，這是在文章中給出。

一般的提示，以減輕背部疼痛

伸展背部初學者需要滿足某些條件。 你需要考慮什麼：

• 舒適的衣服，不會妨礙運動。
• 這個過程應該是無痛的; 你並不需要扭動著身體在一個困難的境地。
• 所有的練習都幹得慢，避免跳躍和定期做下蹲。
• 表面必須清潔和水平，與運動的足夠大的自由空間。
• 保持位置可以從10到30秒軟化關節和肌肉。 對於背部拉伸從第一免除不會發生定期執行。 作為一項規則，具體的結果需要做複雜的5-6倍。

如果有疼痛的背部或頸部最好諮詢醫生或理療師，討論是否做一組特定的練習。

伸展背部和脊柱，這是定期進行的，可以幫助保持肌肉有彈性，防止壓力和不適在後面。 對於初學者體操基礎，它可以在家裡或在工作中進行，不要在健身房和健身俱樂部消費。

練習1：貓姿

有了這個製作精良的運動伸展背部和脊柱。 採取狗的風格，兩手伸向前方，手掌在地板上。 手指要面對離開身體。 慢慢放下降低你的頭抬起脊，拱起脊柱和伸展運動。

如果你有一個頸部受傷，進行拉伸背部和脊柱練習之前，你需要跟你的醫生是否有可能進行這樣的演習。 如果在頸部疼痛通常，有必要確保人體在樹幹的水平所採取的立場，無需彎腰他的下巴。 此外，如果有與上背部的舍入困難，你需要有人來幫助你。 讓別人把他的手肩胛骨之間的時間，因為會彎曲脊椎。

練習2：在狗貓的轉型

你需要鍛煉 造成貓 的手和膝蓋採用了圓角脊柱，雙手放置在地板上，手指的方向-遠離身體。 慢慢地對準後面，目光指向上方，年齡在五秒鐘，是一家從事貓再次姿勢。 因此實現弱肌緊張，疼痛變得容易，增加靈活性。

練習3：“鱷魚”

要做到這個姿勢，你需要採取趴在他的胃的位置。 彎曲你的胳膊肘，把他的手在地上，在腋下的水平。 之後，專注於身體及其樂觀的胸部。

造成“鱷魚”是非常適合那些誰也從事呼吸體操。 有了這樣一個實踐的幫助下減少除了伸展背部焦慮。

練習4.“英雄”

需要坐下來，使腿在膝蓋和小腿彎曲，你的腳會是兩側和朝上腳底。 腳趾應該接觸身體或盡量接近在一起。 雙手放在膝蓋上。 承受的最大時間。 在這個位置上，你可以看電視，商業與娛樂結合起來。 在對拉伸腰部去的過程中，解除腿部疲勞後一天的忙碌。

伸展背部。 通用方法

但是也有一些示人，毫無例外的一些練習。 你可以做他們緩解疲勞和疼痛的背部。 而為了保持整體色調，他們是所有年齡的人有用..

練習1.使用扭胯

該充電旋轉在身體的上半部分的相反方向上下半體，拉伸和對準脊。 仰臥，左膝蓋向上彎曲，並移動到右側。 雙手平放，而不是從地面往上看，他的頭仰視，或者在一個更好的張力相反的方向。 因此，該主體上並與10秒的延遲相反的方向慢慢地扭曲。 腹肌緊張，以支撐背部。

練習2：使用健身球

它強調的是腹部和球骨盆sverhutakim的方式，並沒有感到過分緊張。 在後腦勺手，頭部被拉升，從而脊柱彎曲和伸展軀幹。 球提供了額外的支持和幫助脊柱自然彎曲。

練習3：通過打開伸展背部

這樣的演習不僅有助於放鬆背部，而且臀部。 仰臥位，雙腿併攏，膝蓋拉至骨盆是垂直於地面並平行於小腿，兩手放在身體兩側。 以90度的角度，你可以輕輕地拉你的膝蓋到你的胸部更多的拉伸。 您也可以傾斜腳到右側，然後向左側，同時保持位置 - 壓向地板大腿。

練習4.脊柱扭轉式

坐在地板上，雙腿向前延伸。 通過在腰部兩側轉動身體的軀幹的上部，伸展他的背部。 您可以在其他的膝蓋使腿彎曲，並且，擱在他的膝蓋手肘，旋轉軀幹。 站在這個位置上了二秒，重複兩側。 如果拉伸攜帶到左邊，你需要嘗試看看在你的左肩。

練習5上角

通過執行這樣的拉伸，涉及上背部區域的肌肉。 呼吸要深。 運動節奏地進行，但不匆忙。

練習6.姿態“打印”

在接下來的鍛煉，你需要一個良好的柔韌性，在背部受傷的情況下是較好的推遲。 然而，對於那些誰在良好的狀態，這將是伸展背部的下半部分，同時加強腹部肌肉發。

仰臥在地板上，膝蓋彎曲。 慢慢抬起雙腿彎曲，直到骨盆不會與小腿向外指向幾乎垂直於地面。 腿固定在一起，使脛骨和股骨之間的空間。

之後，通過大腿之間的孔移動前臂，需要孩子們掖下的小腿和伸手扣住腳踝。

這個位置是在一個舒適的健康保持至少20秒。

追溯到職場

當久坐的工作，當你不得不整天呆在電腦，或只是在表中，遭受最脊椎。 到了晚上，人感到嘮叨的痛苦和沉重的整個背部和頸椎。 為了避免這種情況，不時應該在工作場所直接prodelyvat簡單的練習。

練習1.久坐扭曲

是溫暖的，而不是從他從椅子上站起來。 執行坐在90度直背的角度。 生產兩邊樹幹的慢轉，你需要遵循如果有張力的側面。 在轉彎時，包括胃，背部和肩膀，都在同一個方向。 身體歪向一側，暫停15-20秒後，然後取的開始位置和轉動的其他方式。

沒有狂熱！ 你不需要旋轉太快或換走。 要深化扭曲，你可以放置在對面膝，一手輕輕推了。 當你通過身體向左滾動手應放在左膝蓋的外緣。

左轉當你需要嘗試一下左肩，反之亦然。 你可以幫助自己的雙手，在椅子上捂著側（如果可用）。

鍛煉2.滾動通過肩關節

這是可以做到，而在街道，城市，在車上或在淋浴。 製作滾動雙肩背的10-15倍。 靜止後，重複在相反的方向。

在兩個方向上至少重複5次。 在視線指向前方的同時，不必緊張你的 頸部肌肉。

練習3. obnimashki

用雙手緊握著身體在胸部。 在“擁抱”應當被推遲至少十秒鐘，吸氣和呼氣從身體釋放張力。

練習4.擁抱腳

公司生產的“擁抱的腿。” 它揉捏背部，頸部和肩部。 坐在椅子上（無輪）的邊緣，腳在地面上。 在使胸部觸及小腿的山坡腳下進行。 讓你雙手下垂，彷彿他們都死了。 在那之後，他感到放鬆，把你的胳膊摟住腿，抓前臂或肘部的相對臂上。 它保持至少10秒，至少重複兩次。

練習5斜坡

當做練習斜坡臀部的較大部分是比後參與。 整個脊柱從頸部到尾骨伸展。 彎腰，無彎曲膝蓋，你需要達到，盡可能到腳趾。 另一種選擇 - 用腿彎曲觸摸一隻手的手指，慢慢伸直你的膝蓋，保持手。

你需要抱十秒鐘，做運動的五倍。

6.練習拉伸前臂和肩部

如果沒有從他從椅子上站起來，取另一只手，並移動到身體的另一側。 我們需要嘗試他的手同時按下盡可能靠近身體，感覺到壓力。 保持伸展10-15秒。 雙方五次。

7.鍛煉上背

用直背坐，拉你的手在平行。 關閉我的手，向前伸展一點，如果你需要做躍入水中，頭部和頸部放鬆在同一時間。 站立姿勢30秒。 對身體用自己的雙手回到坐姿了在兩側，重複5次。

8.練習深蹲

正確的仰臥起坐做肌肉系統更強。 要做到這一點，把你的腳與肩同寬，保持背部挺直，並以90度角彎曲你的膝蓋。

怎麼辦懶惰的練習

對於那些不想特別緊張誰，有許多助手和配件。

模擬器伸展背部提供了背部和頸部的肌肉放鬆和緩解疼痛。 這樣的發明幫助恢復正確的姿勢，脊椎形狀，緩解疲勞。 特別緊身胸衣可以保持在生理上正確的姿勢後，收回負載而不允許彎腰。

模擬器是簡單，緊湊，維護得當，有沒有禁忌。 課程需要一天五到十分鐘，定期使用脊柱一支訓練有素的肌肉胸衣，提高了靈活性和減輕壓力。